탄수화물과 배고픔의 관계 “Do Carbs Make You Hungry?”

1- 탄수화물 식사가 더 배고픈 이유

탄수화물 밀도가 높은 식사로 인해 

혈중 인슐린 수치가 올라갈때,

당신은 식사를 하기 전보다 더 배고프다.

이 말은 탄수화물을 먹는 것은 배가 고파질수 있다는 얘기로,

체중 증가와 과식으로 연결된다.

이것은 진실일 수 밖에 없다.


그렇다고 해서 

인슐린이 배고품을 발생하지 않는다.

성장 호르몬 레벨은 상승되고, 

인슐린 수치가 가장 낮은 경우(저혈당 기간)에

그렐린이라는 "배고픔의 호르몬" 이  생산된다.


렙틴이라는 호르몬은 그렐린의 작용을 억제하고, 

당신의 두뇌에게 배부름은 알려준다.

포도당 대사는 인간에 있어 렙틴을 분비하는데, 

결정 적인 주요요인이다.


렙틴에 저항하는 것은 배고픔을 혼돈케하고 

신체지방을 빼는걸 어렵게 만드는데,

당신이 탄수화물을 엄청나게 먹을때 조차도, 

당신의 두뇌는 더 먹지 않아도 된다는 신호를 받지 못하기 때문이다.

따라서, 당신은 늘 배부르다는 것을 느끼지 못해, 

뭔가 단 스낵을 찾게 되는 것이다.

탄수화물 대사는 배부름과 행복감을 느낄 수 있다.


과식에 있어 인슐린은 아주 작은 역할을 하지만,

세포에 영양분을 운반하는 채널을 열어주는 일을 한다.

인슐린에 저항(무감각)하는 경우, 

당신 몸에서 얼마만큼의 인슐린을 생산하든,

당신은 포도당을 활용(세포로 영양분을 공급)하는데 어려움을 겪는다;

이 경우, 혈류에 남은 포도당은 독성이므로, 

굶주림은 궁극적으로 당신이 아픈 것이다.


When blood insulin levels go up in response to a carbohydrate-dense meal, 

you wind up hungrier than you were before you ate.  

That eating carbohydrates can make you hungry, 

which will promote overeating, which leads to weight gain.  

This couldn’t be further from the truth.


Leptin resistance will confound issues with hunger and make it difficult to lose body fat.  

Even when you eat an abundance of carbs, 

your brain won’t get the signal that you don’t need to eat any more.  

You’ll never feel full and you’ll always be on the hunt for a sugary snack.  

Insulin does not cause hunger.  

Ghrelin, “the hunger hormone,” is produced during periods of low blood sugar, 

when growth hormone levels are elevated and insulin levels are at their lowest.   

The hormone leptin inhibits the action of ghrelin and tells your brain 

that you’re full, and glucose metabolism is the primary determinant of leptin secretion in humans.

In short, carbohydrate metabolism makes you feel happy and full.

While insulin may play a small role in keeping you from overeating, 

its job is to open up a channel to transport nutrients into cells.  


If you’re insulin resistant, 

you’ll have a difficult time utilizing glucose, 

no matter how much insulin you produce.  

Your hunger will ultimately make you sick, as glucose is toxic in the blood stream.



The second problem is that of the blood sugar “crash”.  

When blood sugar levels rise, insulin springs into action to help cells soak up the glucose.  

Foods that produce a high glycemic load will elicit an insulin“spike” 

that will rapidly clear glucose from the blood stream (granted the person is insulin sensitive).

The sudden drop in blood sugar results in a crash that will knock you on your butt.   

두 번째 문제는 혈당 "충돌"이다. 

혈당이 상승하면, 인슐린은 세포가 포도당을 흡수하는 걸 돕기위해 빠르게 생성된다.

고혈당의 식품은 혈류로 부터 빠르게 포도당을 낚아채

인슐린 "스파이크"를 유도하는데(사람은 인슐린에 당연히 민감하므로),

(이렇게 하여 온) 갑작스런 혈당의 저하가 당신을 쓰러 뜨리고 만다.


Top 10 Foods Highest in Carbohydrates (To Limit or Avoid)



#1: Sugars, Syrups & Sweeteners (Granulated Sugar)
#2: Candies (Jelly Gumdrops)
#3: Dried Fruit (Dried Apples)
#4: Cereals (Frosted Rice Crispies)
#5: Snacks (Fat-Free Potato Chips)
#6: Cookies & Cakes (Fat-Free Oatmeal Cookies)
#7: Flour (Rice Flour)
#8: Jams & Preserves 
#9: Bread, Toast, Bagels, Pizza (Cinnamon-Raisin Bagel, toasted)
#10: Potatoes (Hash Browns)


For this reason, many people suggest 

that you avoid high glycemic index carbohydrates (rice, potatoes, etc.) 

but these are some of the best foods for replenishing glycogen quickly.

이러한 이유로, 많은 사람들은 혈당 지수가 높은 탄수화물 (쌀, 감자 등)을 피하지만, 

이들중 일부는 빠르게 글리코겐을 보충하기 위한 가장 좋은 음식이기도 하다.


 *glycogen 글리코겐/ 동물 간이 근육 저장된 연료.

one form in which body fuel is stored


In summary, the real issue is satiety.  

Foods that are low in protein, fiber and water content, as well as fat, 

are not very good at keeping hunger at bay.  

요약하면, 진짜 문제는 포만이다. 

단백질, 섬유질, 수분 함량, 지방이 낮은 식품은 

배고픔이라는 궁지에 몰리지않는데는 좋지 않다(즉, 자주 배고프게 한다).


Surprise surprise, foods that fall into 

the “high satiety” category are foods that aren’t commonly associated with overeating 

– foods like vegetables, fatty meat, sweet potatoes, and things like avocados.  

"높은 포만감"범주에 드는 음식, 즉 

야채, 고기지방, 고구마, 아보카도 같은 식품은 과식을 부르지 않는다.


Low satiety foods like white potatoes, rice, bread, 

and indeed practically everything on a fast food item, are easier to get carried away with. 

 If something tastes good to us, we’re more likely to eat more of it as well, 

so foods with lots of salt, sugar, and grease can become an issue.

낮은 포만감을 주는 음식은 즉 감자, 쌀, 빵, 패스트 푸드들이다.

뭔가 우리에게 좋은 맛, 소금, 설탕, 느끼한 지방끼등의 식품은 (고혈당식품은 저혈당을 초래).

그것을 더 먹을 가능성이 높아지기때문에 문제가 될 수 있다.



The video below by Dr. Bryan Walsh explains what insulin is, 

and how it works, better than anything else on the internet, 

so you should definitely give it a watch:

http://www.eattoperform.com/2013/05/10/myth-insulin-makes-you-hungry/




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