비타민 좀 살린 컬러플 채소, 초간단 한끼 아이디어 3종

Regular/Vegetables(채소) 2016.04.09 16:31

요즘 보니까 한국인이 

"채소를 너무 먹는다" 혹은 " 너무 안먹는다" 그런 논란도 있더군요.

혹시 너무 먹는다 쪽에는 김치가 아닐까?

너무 안먹는다 쪽에는 김치외의 컬러채소가 아닐까?

이런 논란도 뉴스로 본것 같고, 저 자신도 그런 의문이 드네요.


다시말하면, 한국인은 김치를 통해 채소 섭취를 많이 하는듯 하지만

사실 알고보면 컬러채소의 섭취량은 그리 많지 않은것 같아요.

보통은 요리하여 익혀서 먹기때문에 미국인들도 

본래의 채소 색소그대로 생채소를 섭취하는 경우도 드물죠.


최근에 제가 집중하여 공부하는 영양학교재중에

비타민을 다룬 '분자농도조절 영양학'과 

효소를 다른 '엔자임 영양학'에 따르면, 

우리는 채소를 자주 익혀먹기 때문에 

비타민(특히 비타민 C)과 결핍증을 겪거나 

118 F(섭씨 약 48 C)의 온도이상에서는 파괴되는 

식물효소가 주는 건강혜택을 누리지 못하고 있다고 지적합니다.



2016:02:01 14:03:27

컬러플한 서양채소? 이런거 먹는 법도 몰라요. 어떻게 요리해요....그럴땐 쉽게 생각하면 끝.




따라서, 현대인은 어쩌면 모두가 잠재적 괴혈병(비타민 C 결핍증)을 앓고 있을지도 모르고

효소의 부족으로 담즙의 탁한 상태를 만들어 

가스가 차거나 담석등, 급기야 대사장애를 겪게 되는데,

이런 것들이 알고보면 생채소에 든 비타민과

효소를 충분히 섭취하지 않아서 생기는 영양결핍에서 오는 것이기도 합니다.


제가 첨부터 주제를 너무 어렵게 갔나요?


그럼 이렇게 다시 해보죠.

여러분 채소라는게 밥에 김치가 다가 아닙니다아~~ㅎㅎ

그럼, 컬러플한 채소들을 먹어줘야 한다는데

왠지 이런건 우아하게 요리를 해줘야 할것같다...이런 생각도 드는게 사실이죠?

이제부턴 전 그런 복잡한 생각을 집어치우기로 했어요. 



2016:02:01 14:20:45

비빔밥 아이디어/

채소를 게 썬다음 중저온에서 살짝 데쳐 밥과 함께 비벼먹는 초간단 컬러채소 비빔밥.



진짜 채소를 잘 먹는 법이란 

일단 밥먹는데 있어 심플해지면 됩니다.

소위 몇첩의 상차림이라해도 김치와 익힌 채소로 구성된 식단은

다음의 초 심플한 이것들보다 영양가가 많다고 장담할수 있을까?

솔직히, 다시 생각해볼 문제다라고 하면서,

평소 밥을 먹을때 이렇게 해보면 어떨까 하여 

몇번에 걸쳐 실용적으로 채소먹는 법을 실험해 본것이랍니다.

비타민도 효소도 살리고 맛도 살리고...

자취생도 가능한 

비타민과 효소 좀 살린 초간단 한끼 아이디어 3종입니다.

이런 채소실용요리, 실험한지는 오래된건데 

요즘에 걸맞는 주제같아 때마침 포스팅해봅니다.^^ 




아이디어 1

컬러 채소 비빔밥

사용채소: 적양배추, 노랑 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스


채소들을 잘게 다진후 볼에 담고, 뜨거운 물(약 40도 이하) 을 부어 살짝 채소의 숨만 죽인 후

채에 걸러 사용. 포인트는 채소를 끓는 물에 푹푹 삶지 않는 것.






2016:02:01 14:19:07

평소 비빔밥만들때 처럼 밥위에 얹어서 



2016:02:01 14:26:25

오로지 필요한건 참기름, 고추장 넣고 쓱쓱~~ 

초간단 하면서 설탕 한알 안넣어도 맛은 얼마나 또 달콤한지...^^

이때, 밥= 탄수화물, 채소= 탄수화물 성분탄수화물=당 이라는 공식이 나온다.



아이디어 2

7:: 3 비빔밥: 익힐건 익히고 7: 생으로 먹을건 생으로 3


사용채소: 호박, 양파, 적 파프리카, 레디쉬, 옥수수알, 부추, 새싹.



2015:09:26 10:46:00

냉장고를 들여다 보면 채소 자투리가 있을때 활용하는 법.

나는 냉동해둔 베이컨도 사용.

베이컨 부터 볶다가 채소를 익혀준다음, 불을 끄고 버터로 전체를 섞듯 마무리한다.


Tips. 

제가 불을 끄고 버터를...이라고 했나요?

넵!! 버터의 스모크(발연) 포인트(300°F/150°C)는 

요리에 쓰는 오일중 가장 낮은축입니다. 그래서 버터는 주로 빵에 발라먹죠?

버터는 고온요리하면 산화가 일어납니다.



2015:09:26 11:12:06

서빙시에 비타민을 보충하는 법으로 새싹과 부추등을 생채소로 올려낸다.

사진효과라서 조금만 올렸으나 실제로는 부추나 새싹의 양은 더 많이...




2015:09:26 11:14:09

이때도 오로지 더 추가할것은 고추장소스 하나...




아이디어 3

밋밋한 아몬드 들깨죽위에 발랄한 컬러채소.

사용채소: 초록 파프리카, 적양배추, 토마토



채소는 잘게 썰어 볼에 담아 뜨거운 물(약 40도 이하 ) 을 부어 살짝 데치기만 한다.

들깨와 아몬드를 준비하고...



2016:02:05 12:22:17

뚝배기에 찬밥과 물( 또는 다시마등 맑은 채소육수)을 붓고 끓이다가 

아몬드가루와 들깨가루를 넣고 걸죽하게 죽을 만든다.

소금으로 간을 하고 위에 준비한 살짝 데친 채소를 죽위에 얹는다.

 


2016:02:05 12:40:31

마늘장아찌와 곁들이고 새싹채소도 얹어낸다.



유진의 무지개 컬러 채소 사용법(Eat a rainbow) Tips:

1- 현재 식단에서 빠진 컬러의 명단을 기록한다.

2- 매주 단계별로 빠진 컬러를 추가한다.

3- 무지개 컬러 영양가의 조합은 단맛이 과하지 않은 과일+ 채소로 한다.



추가상식:

118F (48 C) 액체온도, 150 F (66 C) 기체온도에서 식물효소 파괴가 일어난다.

최상의 영양을 보전하기 위해서는 고온 건조기 사용(아마 가루로 만드는 믹서사용도 불필요하게는 자제하는 것이 옳다) 및 

직사광선 건조도 피해야... 채소를 데칠때는 40도 이하 저온 유지. 

물론 반드시 익혀야 하는 채소들도 있는데 이때도 생채소와를 조합으로 식단 구성하는 것이 현명하다.



페이스북 댓글에 대한 나의 답변:

Jinho Shin 채소룰 돌솥비빔밥 고명으로 쓰면 좋은 성분 다 파괴되겠지요???
Yujin A. Hwang 제 생각엔 돌솥밥경우도 고사리, 숙주, 산채등 익힐건 익히고 서빙시 뚜껑을 연 상태에서 잘게 채썬 컬러채소를 얹어내면 비타민과 효소를 유지하는 법이라고 보여요.







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