혼밥의 기술 1- 마이 레인보우 런치

Regular/Vegetables(채소) 2016.08.24 10:11

여러분들도 가끔씩 혹은 자주 혼밥을 드시죠?

혼자 먹는 밥말이예요. 

그런데 혼밥도 기술이 필요하다고 봐요.


왜냐하면 아무렇게나 생각없이 먹다보면

영양가나 맛보다 그저 한끼 때우는 일에 불과하게 될때가 많거든요?

그래서, 제가 장기간에 걸쳐 실험해온 나만의 혼밥의 기술을

알려드리려고 해요. 주로 점심한끼로 먹은 것인데요,


기본은 두가지 목적이예요.

1-알록달록 다양한 채소를 맛있게 

익히기도 하고(맛의 추구) 동시에 생으로도(비타민과 효소섭취) 먹는 법,

2-초간단하되 탄수화물, 단백질, 지방등 영양가도 골고루 갖춰 먹는 법.

단, 너무 무겁게는 말고 가볍게...

점심한끼 뚝딱 혼자 차려먹어도 

왠지 내 몸을 위해 잘한듯한 느낌이죠.



정말 그럴지?

지금부터 지난해부터 간간히 저장해둔 

나의 혼밥사진들을 모아 설명드려볼테니

여러분들의 혼밥은 어떤지 잘 생각해보세요^^




시작은 그리 거창하지 않았어요.

이렇게 예쁜채소들을 보면서 어떻게 하면,

무지개 컬러의 에쁜 혼밥을 먹을까...하고 아이디어를 !!




1- 가장 오래동안 써먹은 만만한 레시피, 팬안에서 끝나는 레인보우 런치


올리브오일에 볶은 알록달록 채소와 달걀부침 

그리고 생채소 고명에 샐러드 크리미 드레싱, 파메르산 치즈로 마무리.


만드는 법:

집에 있는 채소, 날마다 다양한 채소를 사용,

채소는 잘게 자르거나 적당한 크기로 잘라 올리브 오일을 넣고 저온에서 적당히 볶는다.

(나는 가끔 채소를 볶은후 나또씩 청국장을 두 스픈 넣기도 한다.)

너무 센불에서 오래 익히면 비타민이 파괴되므로 조심.

가운데 홈을 파고 오일을 조금 더 두르고 달걀을 깨뜨려 넣어 익혀주면 끝.

접시에 담고 생채소(새싹채소와 당근채약간)등을 듬뿍 얹어 

크리미드레싱(주로 랜츠)과 파메르산 치즈 뿌려 먹는다.

맛과 영양대비 나의 평점: 9.7



2- 흔한 감자볶음에 색표정을 더해 만든 나의 런치

주사위 모양으로 썬 감자, 잘게 다진 당근을 올리브오일 두른 팬에 노릇하게 볶은 후

허브를 뿌리고 치즈가루로 마무리.

표정을 주는 것으로는 다양한 컬러채소와 달걀을 응용할 수 있다.


만드는 법:

팬에 올리브오일을 두르고 자른 감자를 넣고 노릇하게 굽듯이 볶는다.

표정을 주는 채소는 보라 양배추, 당근, 케일등을 잘게 잘라서 마지막에 넣은후 불을 끄고

소금, 후추, 치즈로 간을 하면 끝.

맛과 영양대비 나의 평점: 8



3-건강한 기분전환을 위한 레인보우 뿌리채소 모듬 런치


고구마, 당근, 감자 트리오 구이에 생채소, 견과류, 치즈로 풍부한 맛의 향연.



만드는 법:

팬에 올리브오일을 두르고 잘게 자른 고구마, 당근, 감자를 굽듯이 노릇하게 볶는다.

아주 잘게 자른 케일잎, 적양배추를 넣고 바로 불을 끄고 접시에 담는다.

아몬드, 케슈넛, 방울 토마토, 네모로 썬 치즈를 추가해 먹는다.

맛과 영양대비 나의 평점: 9.7



4- 뚝배기안에서 뚝딱! 따뜻함이 필요한 날의 런치


올리브 오일에 마늘, 양파를 비롯한 다진 채소 볶고, 밥깔고...

달걀-나또 청국장(또는 날치나 연어알)-고추장-참기름- 

새싹과 토마토 종류의 제한이 없는 생채소 장식...맛은 말이 필요없음.



마지막에 구은김을 넣어 쓱쓱~



채소 제한이 없는 레인보우 뚝배기...


나는 뚝배기 런치를 만드는 날엔 평소 잘 먹게되지 않는 

생마늘과 생강을 잘게다져 양파와 달달 볶는 것으로 시작한다.



만드는 법:

팬이나 뚝배기 안에서 올리브오일을 두르고

다진 마늘, 생강 약간, 다진양파 먼저 볶다가 그린, 보라, 색색 다진 채소 넣고 볶는다.

밥을 뚝배기 아래 깔아 넣고 지글거리는 소리가 나면 

날치알(또는 나또 청국장, 달걀등) 넣고 고추장-참기름을 넣는다.

다양한 생채소(사진:보리싹, 무우싹, 다진 파프리카)를 얹어 쓱쓱 비벼먹는다.

맛과 영양대비 나의 평점: 9.9


위 레시피들의 정확한 재료양은 표시 하지 않았는데,

모두 1분이고, 사진에 보여진 그대로...

채소의 종류에 있어서 다양함, 

한가지 재료를 과하지않게 사용하여 맛의 발란스를 유지하시면 됩니다.

물론, 양념도 적당히 식성대로 하시면 되겠어요.


평점이 너무 후한가요? ㅎㅎ

사실 내가 주고 싶은 나의 평점은 모두 10이랍니다. 왜냐고요?

혼밥에 있어 이 정도로 마음을 쓴다는 자체가 기특해서죵 ^^ 



혼밥의 기술...

마지막 편은 제 목소리로 레시피를 설명하는 동영상을 만들었으니 보세요^^



페이스북에는 오늘 이것들이 포함되지 않은 다른 혼밥의 기술-라이브동영상도

올렸으니 계정이 있으신 분들은 여기서 보세요.





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