바뀐건 뭐 이정도~ 단백질이 더블인 검정콩 미트볼

Regular/Meats(고기) 2016.09.18 15:51
내가 평소에 먹는 음식들로부터 영양가를 잘 섭취하고 있나 없나에 대한 것은 이제 더 이상 스트레스를 받거나 복잡하게 생각할것 없이 가장 평범한 영양학 이론을 상기하면 된다. 즉, 탄수화물, 단백질, 지방의 적당한 섭취이다. 각각의 영양소에 대한 비율은 현재 나이, 건강상태나 다이어트의 현실을 고려해야할것이지만, 대체적으로 총 하루 필요 칼로리 대비, 탄수화물>지방>단백질 순으로 요구된다. 



물론, 개인의 식성에 따라 가감의 조절이 가능하지만, 이것에 대해 간단히 계산해볼수 있는 영문사이트의 계산에 의하면 나의 경우, 현재의 몸무게와 나이에 맞는 하루 섭취 영양소 비율은 탄수화물 55%- 지방 30%- 단백질 15%정도이다. 이와 관련해서는 지난해 영양학 시험공부를 할때 워낙 다양하게 리서치와 공부를 한바가 있고 이미 포스팅으로 발표도 해두었으니 궁금하신 분들은 나의 하루 음식 섭취량 황금비율은 어떻게 정할까? 라는 글에서 확인하면 된다.



오늘은 3종 영양소중에 단백질얘길 하려고 이렇게 서두가 길어졌다. 대부분의 단백질은 생선포함 육류, 콩, 달걀에서 얻는 것이 가장 쉬운일이니, 하루에 섭취하는 영양소중에 빠뜨리지 않으려는 노력을 하다보면 나도 모르게 영양가가 갖춰진 균형있는 식사를 하고 있는 것을 알게되는데, 매일 먹는 밥이나 빵, 곡식으로 얻는 탄수화물은 그리 걱정안해도 되지만 지방섭취에도 영향을 주는 단백질은 잘 챙겨먹지 않으면 쉽게 결핍이 되는 것이 뻔한 사실이다. 


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우리몸에 있어 단백질의 중요성은 이글의 맨 마지막에 언급하기로 하고 오늘의 주제인 미트볼, 즉 단백질 공급원 레시피이기도 한 나의 창작요리를 소개하기로 한다. 나는 언젠가부터 그라운드 뷔프를 재료로 즐겨 요리하고 있는데, 첫째 이유는 가장 저렴한 오가닉 뷔프이기도 하고 둘째는 지루하지 않게 요리의 다양성과 맛의 창조가 가능하기 때문이다. 


따라서, 나의 미트볼 창작 요리중 역사가 가장 오래되고 인기많았던 두부 참치 미트볼(2012)과 스웨덴 이케아 레스토랑 오리지널 스위디쉬(Swedish) 미트볼(2011)을 비롯해, 이 요리는 블로그에 자주 업데이트되는 것이라서 나에겐 이제 '미트볼의 추억' 같은 것이다. 2010년 부터 업데이트된 나의 미트볼 레시피는 동태 미트볼에서 연어 미트볼등 매우 다양하며 유진의 오리지널 창작 미트볼 레시피에서 볼수 있다.


요즘 나의 생각은 오가닉뷔프를 쓰지 않아도 된다는 생각에 적당한 브랜드를 골라 쓰고 있다. 왜냐하면 우리가 구매하는 모든 식품이 100% 오가닉이 아닐진대 소고기 한가지만 오가닉으로 구매한들 얼마만큼의 건강적인 효과가 있냐라는 회의가 들기시작했기때문이다. 식품중 오가닉과 비오가닉의 가격차이가 가계경제를 좌지우지 하는 경우라면, 가격에서 경쟁력이 없는 오가닉제품은 일단 제외하는 중이다. 사실, 눈으로 식별하거나, 먹어서 품질을 평가할 수 없는 똑같은 이름과 모양의 농산물에 다른 가격 라벨을 달고 있는 마켓의 현실은 소비자의 지갑을 울리는 것이라 서글프다. 


나의 오가닉 식탁의 이미지는 경제가 어려운 상황에서도 시장의 비싼 오가닉만을 고집하라는 것이 아님을!! 이 기회에 한번더 강조를 하고 싶다. 나는 채소와 과일을 직접 길러 보고, 몸에 바르는 모든 것을 만들어 쓰기 시작하면서 청결함과 신뢰할수 있는 의미로 순수 오가닉이란 용어를 빌려 쓰기 시작한 것이다. 시장의 오가닉은 이제 개인의 취향과 상황에 따라 선택할수 있는 브랜드가 되었다고 본다. 브랜드로서 선택할 오가닉 식품가격이 지금보다 내리길 기대하는 동안, 비오가닉 뷔프를 사다 먹으면 큰 문제가 될것 처럼 비난하거나 길티(죄책감)를 느끼는 일은 없었으면 한다.


자, 다시 단백질로 돌아와서...

단백질의 공급이 중요한가? 비오가닉 단백질을 먹지 않는 것이 대단한가? 뭣이 중한디?는 각자 알아서 판단하기로 하고... 미트볼 한가지로 한끼 식사 및 응용 요리 아이디어 또한 한동안 세상에 없었던 단백질이 더블인 검정콩 미트볼까지 그간 미발표된 미트볼 추억을 펼쳐보기로 한다. 순서는 가장 최근 레시피순(1년간 틈틈히 실험하여 실전에 응용한)이다.



바뀐건 뭐 이정도~ 단백질이 더블인 검정콩 미트볼


1- 미트볼로 한끼 식사 


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팬에서 한방에 끝내는 감자와 미트볼.


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나의 미트볼은 그라운드 뷔프에 만능 양념을 하여 반죽을 하는데, 주로 다진 채소(양파, 당근, 샐러리)와 소금, 후추, 달걀, 만능가루(건강컨셉의 채소, 통곡식, 밀가루등), 다진허브로 빵반죽하듯 반죽한다.

볼을 동그랗게 만드는 법은 테이블 계량스픈을 이용하면 쉽고, 오븐시트에 굽는 법과 팬에 굽는 법 둘 다 가능하다.




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올리브유를 두른 팬에 잘게 큐빅 썬 감자를 노릇하게 볶은 후, 밑볼을 넣고 익혀준 다음 당근채, 치즈, 토마토, 로즈마리 순으로 토핑해 마무리 한다.



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탄수화물- 지방- 단백질, 영양소의 균형을 이룬 우리집 데크에서의 점심 식사.



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미트볼을 약간 크게 만들어 납작하게 눌러 미니 햄버거를 만들어 샐러드와 서빙하면 탄수화물을 줄인 다이어트 식사 한끼가 된다.



2- 미트볼로 파티용 에피타이져


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럭( potluck) 디너파티에 가져갈 미트볼 에피타이져.



미트볼 꽂이겸 장식을 만들었는데, 요리용 나무 꽂이에 로즈마리를 짚푸라기로 묶어 준비하였다.



파티에 온 사람들에게 설명할 이 미트볼 소스는 아주 특별하다. 효소건지(살구와 망고)를 토마토 소스와 약간의 간장, 고추장 약간을 넣고 블랜딩한 후, 레드알 후추를 갈아서 양념한 것이다. 팟럭에 가져갈 그릇은 접시아래에 티트리 촛불로 데우는 것을 선택하여, 소스위에 슬라이스 치즈를 반장씩 얹고 녹이고, 그위에 로즈마리 막대를 꽂은 미트볼을 배치하였다.



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소스위에 미트볼- 색종이처럼 잘게 자른 컬러채소- 아몬드 가루까지 뿌려낸 화려함과 정성이 강조된 파티용 미트볼 에피타이져.



3- 단백질이 더블인 검정콩 미트볼


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식사, 안주, 파티음식등 다양하게 응용하는 검정콩 미트볼.



불린 검정콩 2컵, 갈은 소고기 600 g, 

검정콩은 깨끗히 씻어 물에 3배 불린다음 물기를 빼고, 해바라기 씨앗, 호박씨, 애플사이더나 와인 또는 효소와 블렌딩하여 준비한다. 양념한 갈은 고기와 섞고 묽기는 가루로 조절하여 미트볼을 만든다.



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굽는 온도는 약 30개 정도일때 395 F(220 C) 그 보다 적은 경우는 온도를 약간 낮추어 약 15- 20분 정도 굽는다.



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이번 소스는 딸기 효소에 바베큐소스, 굴소스와 핫소스를 섞은 것이다.


고기맛보다는 어쩐지 두부맛이 나는! 

검정콩 미트볼 레시피는 유튜브에 자세히 올려 두었으니 저자의 생생한 목소리로 감상하세요^^ 





마지막으로 단백질이 왜 중요한가는 '단백질 결핍시 몸에 나타는 7가지 현상들' 이라는

영양학/병리학 관련 리서치 요약으로 대신하기로 한다.


대사부진( A sluggish metabolism)

체중감량의 어려움(Trouble losing weight)

근육량 부족(Trouble building muscle mass)

피로와 에너지 저하(Low energy levels and fatigue)

집중력과 학습능력저하(Poor concentration and trouble learning)

우울, 기분의 교차(Moodiness and mood swings)

혈당변화로 당뇨병의 위험(Blood sugar changes that can lead to diabetes)

더딘 상처회복(Slow wound healing)

면역력 저하(Low immunity) 

리서치 출처 Protein 번역 by Yujin Hwang(CNC, 미국 공인 영양컨설턴트)




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먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

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월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

좋아요 페이지 Yujin's Organic Food & Life 로 여러분을 초대 합니다.

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