음식으로서 비타민, 미네랄의 타이밍에 관하여

비타민 타이밍은 언제가 가장 좋을까?


내가 적극적으로 비타민을 복용하기 시작한 시점은 사실,  미국 공인 영양 컨설턴트 자격을 얻기위해 포괄적 영양학 이론 졸업시험 공부를 할 즈음, 그러니까 2015년 초반 정도일 것이다. 이전에도 비타민에 관해, 이론적 총체적 리서치를 글로 발표해 왔으며, 비타민의 생성지인 미국의 비타민 현장 리포트도 지속해 왔다. 그러한 경력으로 인해, 나의 팔로워들을 위해 비타민에 관한 조언 및 내가 만든 수제 천연제품주문시 증정품 혹은 주문목록에도 늘 있어 왔지만, 나 스스로는 오히려 '건강식' 을 추구하니 비타민이 필요하다고 느끼지는 않았다.


여기서 건강식이라는 개념조차도 혼미해지는데, 그간의 영양학적 신개념 학자들의 이론으로 종합해 보면 가공식품을 배제한 대부분 오가닉, 혹은 채식 과일 위주, 글루텐프리, 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소의 균형잡힌 식사 등이 그것일 것이다. 그렇다고 내가 100% 건강식을 추구하는 사람은 아니다. 이론만큼 완벽한 건강식을 매일 하기란 현실적으로 매우 어렵기때문이다. 매일 먹는 음식이 완벽하지 않아도 건강을 자신할 만큼 아무런 불편을 느끼지 않는다면 얼마나 좋을까?



Canon EOS REBEL T2i | 2016:11:05 16:36:40

비타민의 대국인 미국에서 파는 비타민 용기: 요일별 오전 오후별 구분하여 사용하기 편리하다. 병에 담긴 것은 흡수가 용이한 베지테리언 100% 식물성 칼슘이다. 나는 식물성분의 비타민과 미네랄을 선호하는데, 미국에서는 이에 대한 선택이 많다. 



비타민은 어쩌면 영양결핍에 대한 치료제일수도 있는데, 나의 경우를 보아도 약이 아닌 음식, 영양제로서 일때 가장 좋은 효과를 보았기 때문이다. 이제 나는 비타민으로 영양 결핍증에 대한 자가치료를 할 정도가 되었고, 수 많은 나의 팔로워들을 상담한 결과로도 증명이 되고있다. 예를 들면, 나름대로 열심히 채식 위주의 식사를 하는데도, 변비가 지속되면 비타민 C와 B 12의 결핍, 호르몬 이상으로 체중이 증가되는 것을 느끼면 칼슘과 오메가 3, 이유없이 끊어지지 않는 여성질환에는 오레가노 오일, 인공 프로틴을 매일 먹는 근육질을 추구하는 젊은 친구들에게는 단백질 해독 중화제로서, 아미노산이 포함된 비타민 B 6  등등...이것이 내가 권하는 가장 쉬운 영양결핍증 해결책으로서 비타민과 미네랄 요법이다. 이러한 것들은 무엇보다 나의 천연팬들이 입증하였고, 나 또한 그 입증을 실험하는 결과로 효과를 100% 본 사람으로서 공익을 위해 나의 실험실 경험을 나누고자 한다.  따라서, 내가 최근들어 비타민을 음식에 포함하지 않았다면 이런 글도 나올 수 없을 것이라는 점을 밝혀둔다. 


관련글: 황유진의 실용 영양학



Canon EOS REBEL T2i | 2016:11:06 10:58:56

미국의 비타민 C에도 소비자의 선택은 다양하다. 사진은 빠른 흡수력의 이스터 C,100% 식물성 성분의 미국 브랜드이다.



정기적으로 이메일로 개인의 비타민 미네랄에 관한 실험을 리포트를 해주시는 나의 팔로워들에 따르면, 그동안 내가 추천한 비타민들로 수년 고민하던 본인이나 가족들의 몸이 느끼는 불편한 자가증상들이 없어지거나 좋아졌다고 하신다. 오늘은 한분께서 페이스북 메세지 창으로, 비타민의 복용 타이밍에 대한 나의 의견을 물어오셨는데, 비타민의 타이밍을 알아보는 기회는 누구에게나 필요하다고 생각하여, 그동안 리서치만 해놓고 발표를 하지않은 글을 오늘 정리해 본다. 


비타민을 음식으로서 이해할때, 삼시세끼중 언제 먹어야 하는 음식인가?

독자의 이해를 돕기위해 간단히 압축한 비타민, 미네랄, 보충제 문답식(Q & A)으로 정리해 보았다.



Q-1 : 아침 공복에 복용할 비타민, 미네랄, 보충제도 있나?


A : 관절염, 연골강화 영양제( 소위 SAM-e이라고 불리는 것)와 항우울 영양제( 소위 St. John's wort 등)는 이때가 타이밍이다. 그 후 또 한번의 이 종류의 영양제를 복용한다면, 역시 점심 식사전 30분 공복에 복용하는 것이 좋은데, 많은 경험자들이 공복에 섭취시 효과를 본것으로 나타났다. 다만, 충분한 물과 함께 섭취하길 권한다. 또한 이런 종류의 영양제는 에너지 레벨을 상승시켜 불면증 혹은 수면방해를 하므로 저녁시간에는 피하는 것이 좋다. 



Q -2 : 아침 식사시에 복용할 비타민, 미네랄, 보충제는 무엇인가?

A : 대부분의 비타민이나 미네랄은 아침식사시에 복용하는 것이 좋은데, 멀티 비타민, 복합 비타민 B, 비타민 E, 비타민 C등 이들은 음식을 세포 에너지로 변환하는데 도움되기 때문이다. 사람들은 깨어있는 시간 동안 비타민과 미네랄 보충제의 혜택을 누리길 원하는 것과 같다. 가장 중요한 점은 이러한 비타민과 보충제의 용해나 흡수가 용이하도록 반드시 음식과 함께 섭취해야 한다는 것이다.


주의해야 할 점은 철분이 포함된 종합 비타민을 복용한다면, 추가로 칼슘을 동시에 복용하지 않는다. 칼슘은 철분의 흡수를 방해 할 수 있으므로, 저녁 식사시 따로 칼슘을 복용하길 권한다. 단, 많은 멀티 비타민제에 포함된 칼슘은 소량이므로, 철분 흡수에 영향을 미치지 않으니 걱정하지 않아도 된다. 또한 별도의 철분이나 비타민 C를 추가 복용하다면, 두 가지를 함께 복용하길 권한다. 비타민 C가 철의 흡수를 높이는 작용을 하기 때문이다. 예를 들어 철분을 오렌지 쥬스와 함께 섭취하라고 하는 것과 같다.



Q-3 : 점심 식사시에 복용할 비타민, 미네랄, 보충제는 무엇인가?

A : 비타민을 복용하기에 아침보다 점심이 더 편리한 라이프 스타일인 경우, 아침에 복용할 비타민들을 점심에 음식과 함께 섭취하면 된다. 많은 비타민이나 미네랄 병에 보면 사용법이 아침과 점심식사시에 많은 물과 함께 라고 되어 있음을 알 수 있다.



Q-4 : 저녁 식사시에 복용할 비타민, 미네랄, 보충제는 무엇인가?

A : 칼슘 보충제를 별도 혹은 추가로 복용시, 저녁 식사시 또는 저녁 식사후, 약 한시간 후 복용하는 것이 좋다. 보통의 탄산 칼슘(calcium carbonate)은 흡수를 위해 작은 크기로 나누어 음식과 함께 복용을 권하지만, 구연산 칼슘(calcium citrate; 칼슘 시트 레이트=시트르산 칼슘 염=시트르산 나트륨과 유사, 보통 천연 방부제, 식품 첨가제 (E333)로서 사용된다). 공복에 섭취할 수 있는 흡수가 용이한 칼슘이다. 미국에서는 전통적으로 숙면을 위해 취침전에 우유한잔을 마시라고 하는데, 이것이 바로 칼슘의 효과이다;


칼슘은 뼈와 치아, 신경, 효소, 심장, 근육과 혈액응고 등의 기능에 필수 미네랄이다. 칼슘은 또한 천연 수면 보조제로도 알려져 있는데, 칼슘에 포함된 아미노산인 트립토판( tryptophan)이 수면유도와 유지를 해주는 천연 호르몬인 멜라토닌(melatonin)을 생성하는 역할을 하기때문이다. 따라서, 칼슘결핍시 깊은 수면을 취하지 못하는 경우가 많다.



이 글을 작성하기 위해 참조한 자료 (References) : 

1. Hoffer, A. M.D., Ph.D.  Morton Walker, D.P.M. Introduction by Linus Pauling, Ph.D.  (1996).  Putting It All Together: The New Orthomolecular Nutrition. Connecticut: Keats publishing, Inc.


2. Fulgoni et al. Food, Fortificants, and Supplements: Where Do Americans Get Their Nutrients? J Nutr. 2011; 141:1847-54.


3. Medical News Today  (2009)  Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective.  Retrieved from http://www.medicalnewstoday.com/releases/163169.php


4. Naturemade. (2016).  Timing Your Vitamins.  Retrieved from  http://www.naturemade.com/resource-center/articles-and-videos/immune-health/timing-your-vitamins#tbrMdIIizfEBUmHZ.97



저자 황유진은 미국 영양컨설턴트협회(ANNC) 전문가 회원을 인증받고, 공인인증 졸업시험에 합격하여,  협회의 외교관 멤버자격과 동시에 이에 관련된 모든 명예와 권한을 가진 공인 영양 컨설턴트( C N C(Certified Nutritional Consultant)의 명칭을 사용할 공식 권한을 부여받았습니다. 이 자격증은 의료행위, 메뉴디자인, 보험모집 권리를 받은 자격증은 아님과 동시에 그러한 행위를 어떠한 경우에도 하지 않습니다.  저자프로필 업데이트 관련글 

황유진의 오가닉 효소 식탁 블로그와 책에 쓰여진 모든 글은 의료와 의학에 도전하여 심각한 질병을 치료할 목적으로 쓰인 것이 아니며, 건강한 라이프 스타일과 건강한 신체를 유지하기 위한 질병 예방차원에서 개인의 실험과 경험을 토대로한 생생한 요리와 건강라이프 스타일의 보고서이자 충고들 입니다. 



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