장을 힐링하라, 소화계 건강을 위한 7 단계 실천법

장을 치료하라(Heal Your Gut)!! 

왜, 장이 건강해야 온몸이 건강하다고 하는가? 


모든 병은 장에서 시작한다- 히포크라테스

All disease begins in the gut– Hippocrates



내장의 위치와 명칭, 사진은 영어 위키페디아 번역 by Yujin Hwang



히포크라테스는 2 천년 전에 장의 중요성을 말했지만 우리는 이제 그가 얼마나 옳았는지 이해하게 될 것이다. 누구나 몸의 튜브(Tube)에 이상이 있을 수 있기에, 이로 인해 아프며, 원하지 않는 과체중까지 될 수도 있다. 많은 이들이 속쓰림 (heartburn), 산역류(acid reflux), 가스(gas), 과민성 대장 증후군(irritable bowel syndrome), 더부룩(bloating), 변비(constipation), 설사(diarrhea)등  여러 소화기 질환으로 한번쯤 고생한 경험을 가지고 있는데, 이들 대부분은 장에 문제가 있음을 깨닫지 못한다. 또한 대부분의 의사도 소화 장애로 인해, 건강이 파괴되어 알레르기(allergies), 관절염(arthritis), 자가 면역 질환(autoimmune disease), 발진(rashes), 여드름(acne), 만성 피로(chronic fatigue), 기분 장애(mood disorders), 자폐증(autism), 치매(dementia), 암(cancer) 등에 이르게 된다는 것을 인식하지 못한다. 따라서, 어떤 종류든 질병이 시작된 사람은, 창자에 집중함으로써, 건강이 호전될 수 있다는 것을 명심해야 한다.


사실, 많은 연구자들은 장의 건강을 지탱하고 장벽을 튼튼하게 보전하는 것이 21 세기 의학의 가장 중요한 목표 중 하나라고 믿는데, 장 건강을 결정 짓는 두 가지 밀접한 변수는 장내 세균총(細菌叢, gut flora)을 의미하는 장내 미생물 (intestinal microbiota)과 장의 장벽(gut barrier)의 환경에 있다. 창자 장벽은 장내로 무엇이 들어오고 무엇이 머무르는 지를 결정하는 문지기(gate keeper)역할을 하는데, 이는 사실상 (신체 외부에 있는 소화기관인) 입에서 항문까지 이어지는 거대한 튜브로 연결되어 있다는 것을 사람들은 자각하지 못할때가 많다.


장의 가장 중요한 기능 중 하나는 입안에 들어가서 소화되지 않은 것조차 적절히 다른쪽 장내로 이동시켜 이 물질이 신체로 직접 들어가는 것을 방지하는 것이다. 만약 장 장벽이 약해 누수(leaky gut)가 된다면, 장내 머물러야 할 단백질 분자가 혈류로 빠져 나가게 된다. 이는 자가면역증을 유발하는 원인이 되기도 한다. 



어떻게 장이 사람을 건강하게도 하고 아프게도 할까?


소화문제를 해결하려면 먼저 각자의 내장의 균형에 맞지 않는 무엇이 장으로 보내졌는지 알아야 한다. 사람마다 소화관의 건강 상태에 따라 어떤 영양소가 흡수되며, 어떤 독소, 알레르겐 (allergens, 알레르기 항원(抗原)) 및 미생물(microbes)이 배출되는지가 결정되는데, 이것은 우리 몸 전체의 건강과 직접적으로 연결되어 있다. 따라서, 장이 건강하다는 것은 입으로 섭취한 음식의 소화 및 영양분 흡수가 최적화된 상태를 말한다.


첫째, 거대한 화학 공장을 형성하고 있는 우리의 내장에는 음식의 소화, 호르몬 조절, 독소배출, 비타민과 치유 화합물을 생산하는데 필요한 500 종류, 무게 3 파운드(13.6Kg)의 박테리아가 있다. 건강을 유지하기 위해서는 친화적 박테리아의 내장 생태계가 반드시 균형을 이루어야하는데, 기생충이나 효모(parasites, yeasts)와 같은 나쁜 박테리아가 너무 많거나, 유산균(락토바실러스, Lactobacillus)나 비피더박테리아( Bifidobacteria)와 같은 좋은 박테리아가 충분하지 않을때 건강에 심각한 손상을 줄 수 있다.


둘째, 장에는 면역 체계(gut-immune system)가 있다. 이 면역계는 오직 하나의 세포이자 두꺼운층으로 구성되어 있고 몸으로 보호되어, 독성 환경으로부터 보호를 받지만, 한번 장벽이 손상되면 보통사람이 완벽하게 소화 할 수있는 음식에도 알레르기가 생길 수 있으며, 면역 체계가 망가져서 몸 전체에 염증을 일으키기 시작하는등 아프게 되는데, 그 이유는 독을 걸러 내고 면역 계통을 보호하는 것이 내장의 중요한 기능이기 때문이다.


셋째, 장은 사람의 두 번째 뇌(second brain)라고 하는데, 실제로 내장은 뇌보다 신경 전달 물질이 더 많이 들어 있으므로, "장에도 두뇌가 있다" 라고 말할 수 있다. 이것을 '장 신경계(enteric nervous system)'라고 불리우며, 복잡한 방법으로 뇌에 연결되는 매우 정교한 생태계이다.  신경계의 메시지는 사람의 내장-두뇌와 머리-두뇌 사이를 끊임없이 오가며 돌아다니는데, 신경계의 주고 받는 통신 메시지가 어떤 식으로든 간섭을 받으면 우리의 몸은 건강 이상이 생겨 고통을 겪는다.


넷째, 내장은 또한 간이 담즙으로 쏟아버린 쓰레기(신진 대사의 부산물)로 인해 생긴 모든 독소를 제거해야 하는데, 변비로 인해 이런 과정을 격지 못하면, 우리의 몸은 독에 감염된 것이므로, 당연히 변비는 건강에 해를 끼친다.


다섯째, 내장은 튜브안을 가로 질러 왕복하며 먹은 모든 음식을 개별로 분해하여 비타민과 미네랄을 분리하는 일을 하는데, 이것은 혈류를 통해 몸과 두뇌에 영양을 공급하는 역할을 하는 것이므로, 장의 균형이 깨지면 영양분 공급에 차질이 생기며 동시에 몸이 아프게 된다.




장의 균형을 잃게 되는 이유


저 섬유질, 고 설탕, 가공식품, 부실 영양가 음식, 고 칼로리 식단은 모든 나쁜 박테리아와 효모의 먹이가 되어 내장에서 자라나는데, 이 부적절한 박테리아들은 창자의 섬세한 생태계를 손상시킨다. 


제산제, 항염증제 (아스피린, Advil 등), 항생제, 스테로이드 호르몬의 과용, 수은 및 곰팡이 독소는 장을 손상시키며, 산성 약물 치료나 아연 결핍도 소화 효소 기능을 방해한다. 


감지되지 않는 글루텐 불내성(gluten intolerance), 체강 질병(celiac disease) 또는 유제품, 계란, 옥수수등의 음식 알레르기 또는 기생충, 만성 염증, 소장의 과증식 박테리아도 장의 불균형을 초래한다.


스트레스는 장의 신경계를 변경하고, 장누수, 장내 정상적인 박테리아를 비정상으로 교체하는데, 이때 명백히 사람은 아프다.



최적의 소화기 건강을 위한 7 단계 실천법 !

(7 STEPS TO INTESTINAL HEALTH)


만성적으로 겪은 소화 장애를 풀려면 조금 시간이 걸릴지 모르지만, 소화기와 장 건강 회복을 원한다면, 다음 7단계 자가치유법은 매우 중요하다.


1-공장에서 익히고 포장되지 않은 무가공식품 홀푸드(Whole, unprocessed foods) 즉, 야채, 콩, 견과류, 씨앗등을 섭취한다. 


사진은 시애틀 파이크 플레이스, 파머스 마켓내 과일 채소 상점, 2013 by Yujin Hwang



2-감지할 수 없는 음식 알러지 요인을 제거한다. 글루텐, 유제품, 효모, 옥수수, 콩, 달걀을 1 ~ 2 주 동안 식단에서 제거후, 장의 느낌과 다른 증상이 어떻게 개선되는지 본다.





3- 체내 감염이나 과성장 박테리아를 치료하라. 기생충, 소장 박테리아 및 효모는 모두 소화 기능을 억제한다. 소화기관의 치유를 원한다면 몸의 염증이나 감염을 먼저 치료해야 한다.



4- *소화 효소를 보충한다. 내장에 충분한 소화 효소가 없으면, 먹은 음식을 몸과 두뇌를 움직이는데 필요한 원료로 적절하게 전환 할 수 없다. 음식과 함께 광범위한 소화 효소를 섭취한다.


Canon EOS REBEL T2i | 2015:06:15 10:35:19

사진은 유진의 블로그 카테고리 음료와 샐러드 편.



*3 종 소화 효소(digestive enzymes):

아밀라제 (Amylase[에멀레이스]) = 탄수화물 분해 효소(곡물, 과일등에 존재)

브로멜린 (Bromelain[브로멀른])= 단백질 분해 효소(파인애플에 다량 존재)

라파아제(Lipase[라이페이스])=  지방분해 효소(아보카도에 존재)

건강한 사람의 췌장에서는 리파아제를 생산하므로 음식으로 리파제를 섭취하는 것은 중요하지 않지만, 리파아제(Lipase) 효소 영양제는 소화 불량을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.



5- 내장을 좋은 박테리아 환경으로 만들기 위해, 산균 프로바이오틱(probiotic) 영양제등을 섭취한다. 고구마등 발효성 섬유질, 김치, 요구르트(yogurt), 장아찌등 익혀 만들지 않은 발효 채소, 소금에 절인 양배추(sauerkraut) 등과 같은 발효 식품을 가까이 하여 고 품질의 프로바이오틱스를 섭취한다.



사진은 유진의 블로그 카테고리 김치, 피클 장아찌 편.100 Kim-Chi(100 유산균 효소김치)   


6-뼈 국(bone broth)를 먹는다. 오메가 3 보충제등 좋은 지방을 추가로 섭취한다. 


Canon EOS REBEL T2i | 2015:03:30 13:34:41

사진은 유진의 블로그 글루텐 프리, 팰리오 편. Paleo&Gluten Free(팰리오+글루텐프리) (36)


7- 당신의 창자를 적극적으로 치유하라. 글루타민과 아연같은 장내 치유 영양제를 사용하여 내장을 복구하면 장의 정상 기능을 회복 할 수 있다.


사진은 유진의 블로그 카테고리, 천연제품 편. 천연제품주문 (17)



저자 황유진은 미국 영양컨설턴트협회(ANNC) 전문가 회원을 인증받고, 공인인증 졸업시험에 합격하여,  협회의 외교관 멤버자격과 동시에 이에 관련된 모든 명예와 권한을 가진 공인 영양 컨설턴트( C N C(Certified Nutritional Consultant)의 명칭을 사용할 공식 권한을 부여받았습니다. 이 자격증은 의료행위, 메뉴디자인, 보험모집 권리를 받은 자격증은 아님과 동시에 그러한 행위를 어떠한 경우에도 하지 않습니다.  저자프로필 업데이트 관련글 

황유진의 오가닉 효소 식탁 블로그와 책에 쓰여진 모든 글은 의료와 의학에 도전하여 심각한 질병을 치료할 목적으로 쓰인 것이 아니며, 건강한 라이프 스타일과 건강한 신체를 유지하기 위한 질병 예방차원에서 개인의 실험과 경험을 토대로한 생생한 요리와 건강라이프 스타일의 보고서이자 충고들 입니다. 

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이 글을 쓰기 위해 참고한 자료(References).


1.  Enzyme, Howard F.Loomis, D.C.,   (2012)  The key to health:  Volume 1 the fundamentals.  Madison, WI: A Publication of 21 st Century Nutrition Publishing


2. Chris Kresser  (2016)  9 Steps to Perfect Health:  #5 Heal Your Gut  Retrieved from  https://chriskresser.com/9-steps-to-perfect-health-5-heal-your-gut/


3.  Hunter JO. Food allergy–or enterometabolic disorder? Lancet. 1991 Aug 24;338(8765):495-6.


4.  Thomas T. MacDonald and Giovanni Monteleone Immunity, Inflammation, and Allergy in the Gut, Science 25 March 2005 307: 1920-1925


5.  Atkinson W, Sheldon TA, Shaath N, Whorwell PJ. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Gut. 2004 Oct;53(10):1459-64.


6.  Benarroch EE. Enteric nervous system: functional organization and neurologic implications. Neurology. 2007 Nov 13;69(20):1953-7.


7.  Gastrointestinal tract  (2017)  Retrieved from  https://en.wikipedia.org/wiki/Gastrointestinal_tract 




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