3:1 비율 초간단 영양 비빔밥 준비하고 먹는 법

Korean/Mains(한국밥상) 2015.05.13 04:41
요즘 요리글을 한참쉬어

나 스스로 리듬을 잃을까 싶어 재빨리 하나 올려봅니다.

이미 준비해둔 수천장의 사진과 100건도 넘는 레시피가 준비되어있지만,

이런 기분일때는 그래도 가장 최근에 찍은 것중 가벼운 주제가 좋을것 같아

요즘 먹는 우리집 초고속 비빔밥을 준비해보았어요.

비빔밥이라면 왜 늘 재료가 같은 주제여야 하나 이런 반항심으로 말이죠.

게다가 요즘 심도있게 질병예방차원의 식이요법이 주를 이루는

팰리오 다이어트 원서 3종 세트 읽기를 마치고 나서

더욱 드는 생각은 아무리 천연의 재료, 채소들이라고 해도

각기 지닌 독들이 있어, 

어떤이들에겐 독이되고, 약이 되기도 한다는 것이죠.



2015:04:30 13:55:01

우리는 그 많은 채소를 한꺼번에 다 먹으려는데 문제가 있지 않을까 해서..만든

3:1 비율 초고속 영양 비빔밥 만들기 



예를들어, 브로콜리가 아무리 좋다고 한들

갑상선 항진증 환자에게는 갑상선을 항진시키는

재료(Goitrogens) 가 될수 있다는 것입니다.

마침, 갑상선 건강을 위해 제한해야 할 

식품 리스트는 그림으로 설명이된 것을 찾아 링크해둡니다.


갑상선 질환 환자들이 제한 하면 좋은 

고이트로제닉 식품(Goitrogenic Foods);

작은양을 섭취해도 요오드양을 늘리는걸 필요로 하고,

많은 양을 먹으면 갑상선에 악영향을 미치는 식품.

*표시된 것들이 가장 고이트로제닉 함유량이 높은것.



다른 예로는 최근에 언급한 

신장결석증이나 골다공증 환자에게 제한적인 섭취를 요구하는

수산염(옥살산, oxalic acid) 많이 든 채소들이 있죠. 

위 링크는 미국 농업 연구소

USDA(United States Department of Agriculture Agricultural Research Service)

의 결과를 재차 링크합니다.  

관련글/ 유진의 부엌 사전: 요리시 주의할 수산염 식재료


여러분들을 겁주려는 마음은 전혀 아니고, 저처럼 

보통의 건강한 분들은 참조만 하시면 되겠어요.

제가 오늘 강조하려는 것은

그동안 우리가 너무 천연재료의 좋은 점만 보고

뭐에 좋다고 하면 모두가 따라잡아가려는 노력만 하지 않았나..하는

반성과 함께 이젠 체질별, 질병별, 유전자(특정재료에 견디는 힘)에 따라

천연 재료에 대한 필터링이라든가, 단점이라든가 하는것까지

보는 능력이 필요하지 않나...이런 제안일뿐입니다.


그런 딱딱 맞게 가려먹는 능력이 누구한테 있나...ㅠㅠ

그렇죠? 설령 그같은 능력이 있다고 해도

소셜(여럿이 어울려 즐겁게)하게 살려면, 

좋은것 혼자 먹기보담, 

가끔 나쁜것도 같이 먹는 것이 필요하잖아요?

(단, 의사에게 처방받거나 심각한 질병치료를 위한 식이요법은 지키셔야 합니다).


그렇기때문에 제글은 언제부턴가 약간은 너그러워지고 있습니다.

그렇다고해서 제 규칙에 없는걸 100% 매일 허용한다는 건 아니구요.

다만 건강과 비건강 음식의 비율이 중요한것 같습니다.

8:2 는 어떨까 하는데요 ^^

평소에는 정말 건강하게 드시고, 가끔은 느슨하게 !!

아참, 그리고 아무리 천연재료라도 

한가지 한꺼번에 잔뜩 

또는 여러가지 한꺼번에 드시는 습관을 고치시는게 좋을것 같아요.

이런 말씀은 제가 식품영양/질병학

많이 공부하는 중에 알려드리는 거예요^^


오늘 비빔밥 레시피가 초간단해서 많은 서두를 늘여놓았는데,

다시 말하지만, 기존의 전통 비빔밥재료를 고수해야 

건강하게 먹는 것일까?

7 ~9가지 채소를 꼭 준비할 필요는 없다 

최근의 과학자와 식품질병치료 연구자들에 의하면 

제가 언급한 위의 그런 문제도 있다~ 이런것이죠.


이경우 과유불급 [] 

" 정도 지나침 미치지 못한  같음" 이라는 
사전적 의미를 진지하게 되새겨보게 하네요.
그런 의미의 

건강 비빔밥 만드는 초고속, 초간단 비결입니다.


채소는 주변에 흔한 3종만 쓰고, 

영양의 균형을 위해  잘잘한 새우를 써보았어요.

맛의 균형도 제대로 인게, 새우특유의 조미 감칠맛과

기름에 볶은 채소들의 달콤함과 고소함...끝내주네요^^

아무리 건강한 음식이라해도 맛이 없으면 꽝이잖아요.



3:1 비율 초고속 영양 비빔밥 만들기 


재료(1인분씩 약 4회분 또는 4인분)/

양파 큰것 1/2

느타리 버섯 (oyster mushroom) 2 C

애호박 작은것 1

잔새우 2 C

양념( 바다소금, 후추, 다진마늘, 통깨, 다진파, 고추장, 참기름)

식용유( 요리용 라이트 올리브유, 아보카도 오일, 팜오일 등)

기타/ 흰 쌀밥



재료준비/

느타리버섯은 잡티를 골라내고 씻어 세로로 찢어둔다.

애호박도 세척후 채썰기하고

양파는 껍질을 벗겨 반을 잘라 길게 슬라이스 썰기한다.



2015:04:30 12:31:42

이 잔새우는 대형마트에서 파는 로컬에서 잡은 새우인데 비교적 값이 싸다. 

양이 많아 사오자 마자 1회 사용량으로 분리해 냉동해두고

볶음밥등등 여러가지 요리에 쓰고 남은 것이다.



요리하기/

팬에 오일을 각 재료마다 1/2 T씩 두르고  양파부터 볶아 저장 유리용기에 담는다.

양파를 제외한 다른 볶음은 다진마늘을 먼저 넣고 볶다가 

재료를 넣고 소금으로 간을 한다.

통깨와 다진파는 저장통에 담을때 뿌려준다.


마늘의 사용양도 이제부턴 아무대나 너무 쓰지 않는게 좋다는 결론.


tips. 대신 양념은 소금, 후추 두가지에만 국한하지 말고

튜메릭(심황)같은 가루를 약간씩 넣기도 하는데, 

심황은 안티(항)염증에 좋은 효과를 내는 재료이며 영양가가 많은 향재료이다.



여러끼니 먹으려면 요리를 한 후 즉시 모두 반찬통에 다 담아둔다.



2015:04:30 13:47:31

이렇게 같은 크기의 중간크기 유리 저장용기가 가장 좋다.


2015:04:30 14:14:21

반찬 처럼 만들어  냉장고에 넣어 두었으나...

우리집에선 이 반찬들의 용도를 다르게 쓴다.



2015:04:30 13:55:01

하루종일 수가지 반찬 준비하느라 허리부러지지 않고,,,ㅋㅋ

맛과 영양의 밸런스를 갖추는 앙큼한 주부의 기발한 수법의

뷔페로? 나만의 비빔밥 즐기는 법.

개인에 따라 고추장과 참기름이 추구하는 맛을 더욱 향상시켜줄 것이다.


tips. 나는 고추장 중독자인데...

만약, 누군가 관절염환자라면 고추종류(가지과=Night shade)채소의 성분은 

도움이 되지 않는다. 이 사실은 미국에선 백과 사전에도 많이 알려져 있다.

2013:04:27 17:00:51

가지과=Night shade= 고추, 가지, 토마토, 흰 감자, 파프리카


역시 그림으로 된 리스트가 있어 링크해둔다.

오늘은 완전 겁주기 포스팅? 

그게 아니고 알아두면 불량지식을 거르는 힘이 생기므로 ^^


사용한 밥은 로컬재배 하얀쌀밥이다.

현미니, 영양쌀이니 그런것도 나에겐 다 부질없는 곡식논쟁이다.

중요한건 먹는 쌀에 든 중금속(비소)수준이 어느정도이며

재배지가 어디냐이기때문이다. 유진의 쌀 관련 리서치글 참조.

덧붙이자면, 농경시대이후 재배되어오는 거의 모든 곡식엔 

안티뉴티리언트(영양분 흡수 억제제, anti-nutrient(phytates) in grains) 성분이 있는데,

특히, 콩종류와 곡식의 왕겨, 깍지에 많이 들어 있고, 

특히 현미에 든 안티뉴티리언트(phytic acid)는 

단백질과 지방의 소화흡수까지 방해한다는 연구가 나와있다.

이들은 불리기, 갈기, 싹내어 먹기, 발효하기등으로 영양가를 약간은 높여줄 수는 있다.

-엄밀히 말하자면, 높인다기 보다 영양억제제 기능을 죽여준다-

그런점에서 도정되어 겨를 깍아낸 흰쌀은 인간이 

가진 효소(아밀라제, amylase)로 소화하기 좋은 녹말성분만이 남아 있다.

이제부터 쌀/콩등은 충분히 물에 불려서 요리하는 것을 원칙으로 정하자.

안티 뉴티리언에 관한 것은 간단한 개념링크만 걸었다.

-유진의 한국식이며 과학적인 팰리오 이론을 만들어 가는 중.



2015:04:30 14:04:46

여기에 달걀프라이 한개 있으면 더 좋으련만?

매번 그럴필요는 없잖는가?

녹차나 허브차 한잔이면 어때?

된장찌게나 달걀국까지 갖춰야 한다는 지나친 욕심만 빼면 

요리와 먹는 것에 그리 많은 노동력을 투자하지 않아도 된다.

단, 맛에 있어서는 최선을 다한다. 

눈속임이 아닌 천연재료로 맛을 내는 능력은 

사실 천연/비천연 조미료 논쟁을 넘어선

가족과 내가 먹는 것에 영양가!!를 따지는 갸륵한 정성이다.




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시금치 살사, 초간단 팰리오 채소 닭구이

음악이 흐르고

커피도 마시고, 책도 보면서 요리를 할 수 있을때...

그건 단순한 노동이 아니고 놀이이다.


최근에 대학 졸업후 우리집 근처의 회사에서

인턴쉽 과정을 치르느라 당분간 같이 기거를 하게 된

23세, 깜찍한 미국인 아가씨인 리엔이 어느날,

사람들이 많이 모인 자리에서 이렇게 말을 한다.


" 글쎄 말이죠, 

유진의 부엌을 보면 뭐 음식이라곤 찾아 볼 수가 없고,

온천지 재료들 뿐인데, 그녀가 요리를 하기위해 주방에 들어서면

금새 뚝딱하고 엄청난 음식들이 생겨납니다. 

항상 보면, 요술을 부리는 것 같다니까요..."


그러게 말이다.

나도 내가 마술을 부리는 것 같다...ㅎㅎ

요리가 예술이라고 생각하지 않았더라면...

언제라도 이 행위를 멈추었을텐데...


2015:03:05 13:55:03

칼질하고 양념뿌리고 소스만들고, 뚝딱 10분 부엌 놀이+ 오븐구이로 탄생한

시금치 살사 상큼한, 초간단 팰리오 채소 닭구이.



주방에 내가 좋아하는 음악이 흐르고,

차를 마시고 책도 보면서 

요리를 할수 있을때...

요리는 예술적인 감성으로 다가온다.

바로 오늘 요리처럼,

심플하면서도 내 몸을 존중하는 건강한 음식을 만들때는 더욱 그렇다.


2015:03:05 13:56:33

내가 이것을 위해 꼼지락대건 단 10분, 나머지는 오븐이 다 알아서...

요리는 심플하고 간단할수록 때론 오븐의 도움이 있을때 더욱 여유롭고 즐겁다.



최초의 요리로 돌아가자.

군더더기없이 간편하게,

하루에 한번만 요리하며,

왠만하면, 초간단하면서도 맛있게 요리하자.

나는 이런 모토로 요리하는 것을

아름다운 팰리오 컬러(Paleo Color)라고 부르기로 하고,

또 하나의 홈페이지를 준비하고 있다.

그 주소가 미국이 될지, 한국이 될지 생각이 정리되지 않아

아직 그곳은 팰리오 컬러(Paleo Color, 구석기식 천연요리를 이렇게 부르기로 한것)

라고 이름지은 주제요리가 비어있는 상태이지만,

천천히 시작하고 기념하는 뜻에서, 사진구성만으로 초간단하게... 

아름다운 팰리오 요리-1, 영어 레시피 비디오를 만들어 보았다.






이것은 오가닉식탁 페이스북 영어사이트에 

팬들이 3천명이상이나 되는 관계로 그곳에 올리기 위함이기도 하다.


오늘 소개하는 아름다운 팰리오 컬러 주제요리는

뼈없는 닭살에 흔한 채소,양파와 두가지 컬러 파프리카, 소금, 후추 양념이 전부인 요리이다.

그래서 봄입맛을 도와줄 뭔가 상큼한 아이디어,

시금치 살사(=원래 뜻은 소스란 뜻으로, 신선한 재료를 다져서만드는 것이라서)를 곁들여보기로 한것인데,

이것은 여직껏 본 시금치 요리의 반전이자, 나의 즉흥 창작이기도 하다.





시금치 살사, 초간단 팰리오 채소 닭구이


만드는 법/

재료( 3-4 인분): 

뼈없는 닭살이나 닭가슴살 500 g, 양파 2/3개, Red+ Green 파프리카 각 1/3개, 소금, 후추, 올리브오일

소스: 시금치 다진것 1/2 C, 올리브 오일 1/4 C, * 캐퍼(caper, 잘잘한 열매피클) 1/2 T, 다진 마늘 1/2 T,

레몬즙이나 사과식초 또는 사과효소 1 T, 소금, 후추 아주약간.


* 캐퍼는 진한 올리브색의 잘잘한 피클인데, 매우 짜므로 소금효과로 쓴다.

보통 연어요리에 자주 곁들여 지는데, 나는 이것 한병있으면 채소구이나 드레싱등에 

깊은맛을 내기 위해 소금처럼 사용한다. 없으면 집에 있는 매실장아찌를 썰어써도 되고, 생략가능함.



만드는 순서/


420F= 220C 오븐예열을 미리해둔다.


2015:03:05 13:21:00

닭고기는 씻어 손질하여 물기를 닦아 먹기 좋게 자르고, 소금 후추를 뿌려둔다.

양파ㅡ 파프리카는 세로썰기를 하여, 역시 소금후추를 뿌려둔다.

오븐용 시트에 올리브유를 두르고, 닭고기와 채소를 깔아 배열한다,



예열한 오븐에 20~ 30구운후, 소스를 뿌려 서빙한다.

서빙시 추가로 소스를 곁들인다.



소스 만들기/


2015:03:05 13:28:11


소스는 오븐에서 닭을 굽는 동안 만들면 된다.

시금치 다진것에 나머지 소스재료를 잘 섞으면 끝.

2015:03:05 13:59:43

사과와 곁들인 그이 도시락도 싸고...


2015:03:05 14:06:32

내가 먹을 것, 맛있게 우아한 점심도 생기고...

내가 생각하는 요리는 여전히 예술이다.



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