3:1 비율 초간단 영양 비빔밥 준비하고 먹는 법

Korean/Mains(한국밥상) 2015.05.13 04:41
요즘 요리글을 한참쉬어

나 스스로 리듬을 잃을까 싶어 재빨리 하나 올려봅니다.

이미 준비해둔 수천장의 사진과 100건도 넘는 레시피가 준비되어있지만,

이런 기분일때는 그래도 가장 최근에 찍은 것중 가벼운 주제가 좋을것 같아

요즘 먹는 우리집 초고속 비빔밥을 준비해보았어요.

비빔밥이라면 왜 늘 재료가 같은 주제여야 하나 이런 반항심으로 말이죠.

게다가 요즘 심도있게 질병예방차원의 식이요법이 주를 이루는

팰리오 다이어트 원서 3종 세트 읽기를 마치고 나서

더욱 드는 생각은 아무리 천연의 재료, 채소들이라고 해도

각기 지닌 독들이 있어, 

어떤이들에겐 독이되고, 약이 되기도 한다는 것이죠.



2015:04:30 13:55:01

우리는 그 많은 채소를 한꺼번에 다 먹으려는데 문제가 있지 않을까 해서..만든

3:1 비율 초고속 영양 비빔밥 만들기 



예를들어, 브로콜리가 아무리 좋다고 한들

갑상선 항진증 환자에게는 갑상선을 항진시키는

재료(Goitrogens) 가 될수 있다는 것입니다.

마침, 갑상선 건강을 위해 제한해야 할 

식품 리스트는 그림으로 설명이된 것을 찾아 링크해둡니다.


갑상선 질환 환자들이 제한 하면 좋은 

고이트로제닉 식품(Goitrogenic Foods);

작은양을 섭취해도 요오드양을 늘리는걸 필요로 하고,

많은 양을 먹으면 갑상선에 악영향을 미치는 식품.

*표시된 것들이 가장 고이트로제닉 함유량이 높은것.



다른 예로는 최근에 언급한 

신장결석증이나 골다공증 환자에게 제한적인 섭취를 요구하는

수산염(옥살산, oxalic acid) 많이 든 채소들이 있죠. 

위 링크는 미국 농업 연구소

USDA(United States Department of Agriculture Agricultural Research Service)

의 결과를 재차 링크합니다.  

관련글/ 유진의 부엌 사전: 요리시 주의할 수산염 식재료


여러분들을 겁주려는 마음은 전혀 아니고, 저처럼 

보통의 건강한 분들은 참조만 하시면 되겠어요.

제가 오늘 강조하려는 것은

그동안 우리가 너무 천연재료의 좋은 점만 보고

뭐에 좋다고 하면 모두가 따라잡아가려는 노력만 하지 않았나..하는

반성과 함께 이젠 체질별, 질병별, 유전자(특정재료에 견디는 힘)에 따라

천연 재료에 대한 필터링이라든가, 단점이라든가 하는것까지

보는 능력이 필요하지 않나...이런 제안일뿐입니다.


그런 딱딱 맞게 가려먹는 능력이 누구한테 있나...ㅠㅠ

그렇죠? 설령 그같은 능력이 있다고 해도

소셜(여럿이 어울려 즐겁게)하게 살려면, 

좋은것 혼자 먹기보담, 

가끔 나쁜것도 같이 먹는 것이 필요하잖아요?

(단, 의사에게 처방받거나 심각한 질병치료를 위한 식이요법은 지키셔야 합니다).


그렇기때문에 제글은 언제부턴가 약간은 너그러워지고 있습니다.

그렇다고해서 제 규칙에 없는걸 100% 매일 허용한다는 건 아니구요.

다만 건강과 비건강 음식의 비율이 중요한것 같습니다.

8:2 는 어떨까 하는데요 ^^

평소에는 정말 건강하게 드시고, 가끔은 느슨하게 !!

아참, 그리고 아무리 천연재료라도 

한가지 한꺼번에 잔뜩 

또는 여러가지 한꺼번에 드시는 습관을 고치시는게 좋을것 같아요.

이런 말씀은 제가 식품영양/질병학

많이 공부하는 중에 알려드리는 거예요^^


오늘 비빔밥 레시피가 초간단해서 많은 서두를 늘여놓았는데,

다시 말하지만, 기존의 전통 비빔밥재료를 고수해야 

건강하게 먹는 것일까?

7 ~9가지 채소를 꼭 준비할 필요는 없다 

최근의 과학자와 식품질병치료 연구자들에 의하면 

제가 언급한 위의 그런 문제도 있다~ 이런것이죠.


이경우 과유불급 [] 

" 정도 지나침 미치지 못한  같음" 이라는 
사전적 의미를 진지하게 되새겨보게 하네요.
그런 의미의 

건강 비빔밥 만드는 초고속, 초간단 비결입니다.


채소는 주변에 흔한 3종만 쓰고, 

영양의 균형을 위해  잘잘한 새우를 써보았어요.

맛의 균형도 제대로 인게, 새우특유의 조미 감칠맛과

기름에 볶은 채소들의 달콤함과 고소함...끝내주네요^^

아무리 건강한 음식이라해도 맛이 없으면 꽝이잖아요.



3:1 비율 초고속 영양 비빔밥 만들기 


재료(1인분씩 약 4회분 또는 4인분)/

양파 큰것 1/2

느타리 버섯 (oyster mushroom) 2 C

애호박 작은것 1

잔새우 2 C

양념( 바다소금, 후추, 다진마늘, 통깨, 다진파, 고추장, 참기름)

식용유( 요리용 라이트 올리브유, 아보카도 오일, 팜오일 등)

기타/ 흰 쌀밥



재료준비/

느타리버섯은 잡티를 골라내고 씻어 세로로 찢어둔다.

애호박도 세척후 채썰기하고

양파는 껍질을 벗겨 반을 잘라 길게 슬라이스 썰기한다.



2015:04:30 12:31:42

이 잔새우는 대형마트에서 파는 로컬에서 잡은 새우인데 비교적 값이 싸다. 

양이 많아 사오자 마자 1회 사용량으로 분리해 냉동해두고

볶음밥등등 여러가지 요리에 쓰고 남은 것이다.



요리하기/

팬에 오일을 각 재료마다 1/2 T씩 두르고  양파부터 볶아 저장 유리용기에 담는다.

양파를 제외한 다른 볶음은 다진마늘을 먼저 넣고 볶다가 

재료를 넣고 소금으로 간을 한다.

통깨와 다진파는 저장통에 담을때 뿌려준다.


마늘의 사용양도 이제부턴 아무대나 너무 쓰지 않는게 좋다는 결론.


tips. 대신 양념은 소금, 후추 두가지에만 국한하지 말고

튜메릭(심황)같은 가루를 약간씩 넣기도 하는데, 

심황은 안티(항)염증에 좋은 효과를 내는 재료이며 영양가가 많은 향재료이다.



여러끼니 먹으려면 요리를 한 후 즉시 모두 반찬통에 다 담아둔다.



2015:04:30 13:47:31

이렇게 같은 크기의 중간크기 유리 저장용기가 가장 좋다.


2015:04:30 14:14:21

반찬 처럼 만들어  냉장고에 넣어 두었으나...

우리집에선 이 반찬들의 용도를 다르게 쓴다.



2015:04:30 13:55:01

하루종일 수가지 반찬 준비하느라 허리부러지지 않고,,,ㅋㅋ

맛과 영양의 밸런스를 갖추는 앙큼한 주부의 기발한 수법의

뷔페로? 나만의 비빔밥 즐기는 법.

개인에 따라 고추장과 참기름이 추구하는 맛을 더욱 향상시켜줄 것이다.


tips. 나는 고추장 중독자인데...

만약, 누군가 관절염환자라면 고추종류(가지과=Night shade)채소의 성분은 

도움이 되지 않는다. 이 사실은 미국에선 백과 사전에도 많이 알려져 있다.

2013:04:27 17:00:51

가지과=Night shade= 고추, 가지, 토마토, 흰 감자, 파프리카


역시 그림으로 된 리스트가 있어 링크해둔다.

오늘은 완전 겁주기 포스팅? 

그게 아니고 알아두면 불량지식을 거르는 힘이 생기므로 ^^


사용한 밥은 로컬재배 하얀쌀밥이다.

현미니, 영양쌀이니 그런것도 나에겐 다 부질없는 곡식논쟁이다.

중요한건 먹는 쌀에 든 중금속(비소)수준이 어느정도이며

재배지가 어디냐이기때문이다. 유진의 쌀 관련 리서치글 참조.

덧붙이자면, 농경시대이후 재배되어오는 거의 모든 곡식엔 

안티뉴티리언트(영양분 흡수 억제제, anti-nutrient(phytates) in grains) 성분이 있는데,

특히, 콩종류와 곡식의 왕겨, 깍지에 많이 들어 있고, 

특히 현미에 든 안티뉴티리언트(phytic acid)는 

단백질과 지방의 소화흡수까지 방해한다는 연구가 나와있다.

이들은 불리기, 갈기, 싹내어 먹기, 발효하기등으로 영양가를 약간은 높여줄 수는 있다.

-엄밀히 말하자면, 높인다기 보다 영양억제제 기능을 죽여준다-

그런점에서 도정되어 겨를 깍아낸 흰쌀은 인간이 

가진 효소(아밀라제, amylase)로 소화하기 좋은 녹말성분만이 남아 있다.

이제부터 쌀/콩등은 충분히 물에 불려서 요리하는 것을 원칙으로 정하자.

안티 뉴티리언에 관한 것은 간단한 개념링크만 걸었다.

-유진의 한국식이며 과학적인 팰리오 이론을 만들어 가는 중.



2015:04:30 14:04:46

여기에 달걀프라이 한개 있으면 더 좋으련만?

매번 그럴필요는 없잖는가?

녹차나 허브차 한잔이면 어때?

된장찌게나 달걀국까지 갖춰야 한다는 지나친 욕심만 빼면 

요리와 먹는 것에 그리 많은 노동력을 투자하지 않아도 된다.

단, 맛에 있어서는 최선을 다한다. 

눈속임이 아닌 천연재료로 맛을 내는 능력은 

사실 천연/비천연 조미료 논쟁을 넘어선

가족과 내가 먹는 것에 영양가!!를 따지는 갸륵한 정성이다.




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먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

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초간단 수퍼 푸드, '곰탕(Bone Soup)' 7일간 먹는 법

필자가 최근 몇년간 집중적으로 연구하는 요리 파트는

팰리오 다이어트식(구석기식 다이어트)인데, 

그에 관한 좋은 점은 실천을 하기도 하지만,

창시된 나라인 미국의 관련 서적을 원문으로 몇년째 파고들고 있다.

게다가, 내가 사는 워싱턴주가 팰리오식 창시자이자 

' 구석기 시대 다이어트' 의 원작자인 조셉 월터 보에틀린 박사

(Dr. Joseph Walter Voegtlin, Author of The Stone Age Diet)의 고향이다.



여성 영양사인 다이앤 샌필리포(Diane Sanfilippo)가 쓴

'실용적인 팔레오(Practical Paleo)'를 본격 시작으로,

영양 식이 요법과 질병의 진화를 바탕로 한 팔레오 다이어트 운동의 설립자인

로렌 콜데인 박사(Dr. Loren Cordain)의 '팔레오 다이어트(The Paleo Diet)'를 

정독한후에는 꾸준히 유진식 팰리오 레시피를 개발하고 있으며,

최근엔 2014년 신간으로서 팰리오 건강, 영양 및 기능 통합 의학 분야의 선구자인 

크리스 크레써(Chris Kresser)의 ' 팰리오 치료법(The Paleo Cure)'를 독파중에 있다.


책을 읽는다는 의미에 정독과 독파라는 용어를 쓴 이유는

전문 분야의 타국어(영어원서)이기 때문에 골이 빠질만큼? 세심히 읽는다는 

뜻이 포함되어 있기때문이다.

어쨋든, 이렇게 해서 나의 팰리오 연구는 장난이 아니었으며,

지금도 계속되고 있다는 것만 여러분들께 

팰리오관련 연구, 중간 평가로서 알리는 바이다.

궁극적인 목표는 창시자, 권위자, 추종자들의 주장을 다 읽은후에

유진의 팰리오식을 최종적으로 쓰기 위함이다.



2015:03:30 13:36:23

단, 두가지 재료, 효능은 수퍼 푸드, "곰탕(Bone Soup) " 레시피 다시쓰기



곰탕레시피에 팰리오라....이건 또 무슨 얘긴가?

곰탕과 팰리오는 관련이 많이 되어 있기에 서두를 그렇게 시작한 것인다.

앞서 필자가 정독하였노라고 밝힌 3인의 팰리오 학자이자 영양사들은 

특징적으로 각각의 주장을 달리하지만, 그들의 저서에 공통적으로 

의견을 통일하는 식품중의 하나가 바로 곰탕, 

즉, 미국선 뼈 국스프(Bone broth soup)이라고 하는 것이다.


그에 대한 한 증거로 최근에 정독중인 크리스 크레써(Chris Kresser)의 

' 팰리오 치료법(The Paleo Cure)'에 언급된 곰탕을 여기에 적어보면;

" (, 소스, 스튜, 음료 로서) 매일 한컵 또는 반컵의 홈메이드 뼈 국의 섭취는

살코기와 (동물)내장과 함께 균형을 위해 중요하다.

뼈에서 최대 영양을 얻기 위해 48시간 이상의 긴 시간동안 뼈국물을 우려내며, 

시중의 국물맛용 스톡(Stocks)와는 다른 것으로,

뼈국은 맛도 좋지만, 콜라겐에 든 글리신(아미노산)이 풍부하고, 

건강한 내장 건강을 유지하는데 중요하다." 라고 적고 있다.

(Bone-broth soups;

Consume one-half to one cup of homemade bone broth daily, 

in soups, sauces, stews, or as a beverage

It’s essential to balance your intake of muscle meats and 

organ meats with homemade bone broths. 

Bone broths differ from stocks in that they’re simmered for a long time

— up to forty-eight hours— to get the maximum nutrition from the bones.

The broths are not only delicious but rich in glycine, an amino acid found in collagen 

which is a important in maintaining a healthy gut lining.

The Paleo Cure,Chris Kresser).


다른 저자들도 비슷한 의견과 함께 

곰탕(Bone-broth soups)은 수퍼푸드로서 섭취를 권하고 있다.

뼈 국물스프 (Bone-broth soups)라? 그건 바로 

한국요리에 있어 중요한 위치에 있는 곰탕, 설렁탕을 말한다!!


2015:03:26 13:39:53

뼈국(곰탕, 설렁탕)에 새싹이나 다진 파를 넣어 김치와 함께 차린 소박한 밥상.



둘다 소뼈를 고아 만든 수퍼 푸드라는 의미에서 

곰탕과 설렁탕의 차이는 중요하지 않지만,

그래도, 한국요리로서의 사전적 차이점을 찾아보니, 다음과 같다.


곰탕= ox bone soup

소의 고기와 뼈를 진하게 푹 고아서 끓인 국.


설렁탕= beef and rice soup, seolleongtang 

소의 머리, 내장, 뼈다귀, 다리 부분 따위를 국물이 뽀얗게 되도록 푹 고아서 만든 국


설렁탕의 영어 용어를 단순히 소고기국밥이라고 설명하다니...

수퍼식품으로 정의하는 미국에 비해, 

설렁탕의 종주국정도나 될만한 한국의 사전적 정의는 왠지 모자란 듯 싶다.

둘다 기본적으로 beef(or OX) bone soup이라고 표기해야함이 옳지 않을까?


그러나, 무엇보다 가장 중요한 의미는 

수퍼푸드로 다시 쓰게 되는 2015년 한국인- 유진의 곰탕 레시피이다.

아직은 찬기운이 도는 시기이고, 꽃피는 봄날이 본격시작되기전에 한번쯤 

먹어줘야 할 보양식으로 만들어 보았다.

재료는 단, 2가지 초간단하며, 

싸고 맛있는 수퍼식품, " 한국인의 곰탕 다시보기" 를 시작할때이다.



초간단 수퍼 푸드, '곰탕(Bone Soup)' 7일간 먹는 법


재료(50컵 이상, 약 7일 동안의 뼈국 만들기 )/

소 무릎뼈(Beef Knuckle Bone Pre-Cut) 약 2KG, 물.


tips. 지불한 소뼈의 가격은 총 5 달러(약 6천원)로 매우 싼 재료이고,

거의 모든 미국수퍼에서도 판매하고 있다.

소뼈는 꼬리뼈, 도가니등 구할수 있는 것으로 각자 편하게 준비한다.

옵션( 티백, 한방차 재료 약간).



1일째/ 재료준비와 초벌 삶기

곰탕 재료는 소꼬리, 소 무릎 정강이뼈 등 소뼈가 든 것이면 어떤 종류든 좋다.

소뼈는 찬물에 담그어 약 2시간 핏물을 뺀다.


Tips. 나는 소뼈에서 나는 잡내를 잡기 위해 오래된 티백과 함께 담가 두었더니, 

우러난 물이 더욱 갈색에 가깝다.



(옵션) 한방차 재료 더하기/ 나만의 초벌 삶기에 쓰는 비법

2015:03:22 14:44:37

한방차 재료(집에 있는것이나 구하기 쉬운 것들)를 차주전에 넣고 끓여 준비한다.

이것은 추가 잡내 제거용및 나만의 약용 뼈국물을 만들기 위한 실험일 뿐이다.

다음에는 백봉령등 백색의 한방재료들로 국물맛에 살짝 배이도록 해볼작정이다. 



커다란 들통에 핏물뺀 뼈와 물을 충분히 넣고 1회 팔팔 끓인후 물을 완전히 버리고,

다시 물을 받아, 준비한 한방차( 약 8컵) 넣고 2차 팔팔 끓여준 다음, 그물을 반이상 버린후

다시 물을 보충해서 약불에서 10시간 이상 3차 천천히 끓인 다음, 

불을 끄고 다음날까지 차갑게 식힌다. 


통뼈가 들어 있어 식히는데 시간이 걸린다.



2~4일차/

식히는 이유는 표면위에 든 기름을 걷어내기 위함이다.

기름을 걷어내고 다시 4차 끓여 이때부터는 곰국을 본격적으로 먹기 시작한다.

바닥에 약 30% 국물이 남아 있을때까지 새물을 첨가하지 않고 약불에서 스팀을 내어 가면서 

매일 1~ 2끼정도 씩 국을 먹는다. 

이때까지는 뼈국이라기 보다는 맑은 브라스(broth, 고기국물맛)에 가깝다.


tips.

사실, 팰리오 학자들의 이론에 따르자면, 뼈국의 기름은 좋은기름이다. 

공장에서 찍어낸 식물성이란 이름으로 각종 가공처리된 기름들이 나쁜 기름이다.

따라서, 기름을 걷어내는 작업은 거슬리지 않는 이상 심히 신경쓰지 않아도 된다.


이때부터는집안에 뼈국끓이는 냄새가 진동하는데, 

그 냄새는 밥솥에 밥을 할때 나는 냄새와 아주 흡사하다.

티백과 한방차 재료로 초벌삶기를 한 이유인지, 뼈국에서 날만한 어떤 잡내도 없다.



5~ 6일차/

2015:03:27 15:10:14

냄비 바닥에 국물이 30% 남으면 그때 다시 새물을 붓고 5차 약불에서 은근히 끓이면

점점 뼈에서 콜라겐 성분이 빠져나와 뽀얀색을 띠게 된다.

마찬가지로 국물이 바닥에 30% 될때까지 스팀을 내면서 끓여 매일 1~2끼 먹는다.



7일차/

2015:03:30 13:34:41

점점 진해지는 국물, 바닥에 30% 될때까지 스팀을 내면서 끓여 매일 1~2끼 먹는다.

여기에 또 다시 6~7차 새물을 부어 끓일수도 있고 중단하고 곰국먹기 프로젝트를 마칠수도 있다.




뼈국물(곰탕) 먹는 방법/

2015:03:26 13:40:27

새싹 채소와 파 송송, 밥과 김치면 충분하다.


Tips. 물론, 밥은 팰리오 기본식은 아니지만, 

3 팰리오 저자들의 주장에 의하면,

Open 팰리오(팰리오다이어트중의 한끼 별)

실용 팰리오(기호 필수식품 끼워넣기)나 

개인별 팰리오(개별 팰리오)축에 넣을수 도 있다.

이처럼, 팰리오는 많은 팰리오 학자와 함께 진화중이며, 농경시대 이전의 식사, 

즉 곡식이 배제된 식사라야한다라는 팰리오 식 법칙도 개인건강에 따라 다르다로 변했다.



2015:03:26 13:42:21

매콤한 향이 진한, 집에서 재배한 무순이 아주 잘 어울린다.



2015:03:26 13:48:33

기억하자!!

" 뼈국은 맛도 좋지만, 콜라겐에 든 글리신(아미노산)이 풍부하고, 

우리의 건강한 내장 건강을 유지하는데 중요하다"



서양식 스프로 뼈국 차리기/

2015:03:27 15:13:59

건조 채소와 시판용 양송이 스프 분말이다.

나는 다양한 맛을 내기 위해 아주 소량 곰국에 쓰기도 한다. 나만의 아이디어 ^^


어떤 설렁탕에는 커피프림을 넣기도 한다는데...ㅠㅠ 그건 좀 아닌것 같고...




2015:03:27 15:24:42

서양식의 에피타이져나 사이드로 낼때 이런식으로...

뼈국 중앙에는 새싹심은 밥볼 한개로 포인트를 주었다.

밥볼대신 홈메이드 소고기 미트볼로 하면 100% 팰리오식(농경곡식이 배제된 식사)이 되겠다.




미국 공인 영양컨설턴트 황유진의 건강 요리 신간 설탕 말고 효소

10% 할인받는 곳으로 지금 바로 사러가기/ 교보문고 지마켓알라딘

먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

오가닉 식탁 전세계 온라인 즉시 구매처는 G- MARKET


월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

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시금치 살사, 초간단 팰리오 채소 닭구이

음악이 흐르고

커피도 마시고, 책도 보면서 요리를 할 수 있을때...

그건 단순한 노동이 아니고 놀이이다.


최근에 대학 졸업후 우리집 근처의 회사에서

인턴쉽 과정을 치르느라 당분간 같이 기거를 하게 된

23세, 깜찍한 미국인 아가씨인 리엔이 어느날,

사람들이 많이 모인 자리에서 이렇게 말을 한다.


" 글쎄 말이죠, 

유진의 부엌을 보면 뭐 음식이라곤 찾아 볼 수가 없고,

온천지 재료들 뿐인데, 그녀가 요리를 하기위해 주방에 들어서면

금새 뚝딱하고 엄청난 음식들이 생겨납니다. 

항상 보면, 요술을 부리는 것 같다니까요..."


그러게 말이다.

나도 내가 마술을 부리는 것 같다...ㅎㅎ

요리가 예술이라고 생각하지 않았더라면...

언제라도 이 행위를 멈추었을텐데...


2015:03:05 13:55:03

칼질하고 양념뿌리고 소스만들고, 뚝딱 10분 부엌 놀이+ 오븐구이로 탄생한

시금치 살사 상큼한, 초간단 팰리오 채소 닭구이.



주방에 내가 좋아하는 음악이 흐르고,

차를 마시고 책도 보면서 

요리를 할수 있을때...

요리는 예술적인 감성으로 다가온다.

바로 오늘 요리처럼,

심플하면서도 내 몸을 존중하는 건강한 음식을 만들때는 더욱 그렇다.


2015:03:05 13:56:33

내가 이것을 위해 꼼지락대건 단 10분, 나머지는 오븐이 다 알아서...

요리는 심플하고 간단할수록 때론 오븐의 도움이 있을때 더욱 여유롭고 즐겁다.



최초의 요리로 돌아가자.

군더더기없이 간편하게,

하루에 한번만 요리하며,

왠만하면, 초간단하면서도 맛있게 요리하자.

나는 이런 모토로 요리하는 것을

아름다운 팰리오 컬러(Paleo Color)라고 부르기로 하고,

또 하나의 홈페이지를 준비하고 있다.

그 주소가 미국이 될지, 한국이 될지 생각이 정리되지 않아

아직 그곳은 팰리오 컬러(Paleo Color, 구석기식 천연요리를 이렇게 부르기로 한것)

라고 이름지은 주제요리가 비어있는 상태이지만,

천천히 시작하고 기념하는 뜻에서, 사진구성만으로 초간단하게... 

아름다운 팰리오 요리-1, 영어 레시피 비디오를 만들어 보았다.






이것은 오가닉식탁 페이스북 영어사이트에 

팬들이 3천명이상이나 되는 관계로 그곳에 올리기 위함이기도 하다.


오늘 소개하는 아름다운 팰리오 컬러 주제요리는

뼈없는 닭살에 흔한 채소,양파와 두가지 컬러 파프리카, 소금, 후추 양념이 전부인 요리이다.

그래서 봄입맛을 도와줄 뭔가 상큼한 아이디어,

시금치 살사(=원래 뜻은 소스란 뜻으로, 신선한 재료를 다져서만드는 것이라서)를 곁들여보기로 한것인데,

이것은 여직껏 본 시금치 요리의 반전이자, 나의 즉흥 창작이기도 하다.





시금치 살사, 초간단 팰리오 채소 닭구이


만드는 법/

재료( 3-4 인분): 

뼈없는 닭살이나 닭가슴살 500 g, 양파 2/3개, Red+ Green 파프리카 각 1/3개, 소금, 후추, 올리브오일

소스: 시금치 다진것 1/2 C, 올리브 오일 1/4 C, * 캐퍼(caper, 잘잘한 열매피클) 1/2 T, 다진 마늘 1/2 T,

레몬즙이나 사과식초 또는 사과효소 1 T, 소금, 후추 아주약간.


* 캐퍼는 진한 올리브색의 잘잘한 피클인데, 매우 짜므로 소금효과로 쓴다.

보통 연어요리에 자주 곁들여 지는데, 나는 이것 한병있으면 채소구이나 드레싱등에 

깊은맛을 내기 위해 소금처럼 사용한다. 없으면 집에 있는 매실장아찌를 썰어써도 되고, 생략가능함.



만드는 순서/


420F= 220C 오븐예열을 미리해둔다.


2015:03:05 13:21:00

닭고기는 씻어 손질하여 물기를 닦아 먹기 좋게 자르고, 소금 후추를 뿌려둔다.

양파ㅡ 파프리카는 세로썰기를 하여, 역시 소금후추를 뿌려둔다.

오븐용 시트에 올리브유를 두르고, 닭고기와 채소를 깔아 배열한다,



예열한 오븐에 20~ 30구운후, 소스를 뿌려 서빙한다.

서빙시 추가로 소스를 곁들인다.



소스 만들기/


2015:03:05 13:28:11


소스는 오븐에서 닭을 굽는 동안 만들면 된다.

시금치 다진것에 나머지 소스재료를 잘 섞으면 끝.

2015:03:05 13:59:43

사과와 곁들인 그이 도시락도 싸고...


2015:03:05 14:06:32

내가 먹을 것, 맛있게 우아한 점심도 생기고...

내가 생각하는 요리는 여전히 예술이다.



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상식을 깬 노랑호박 간식 겸 반찬 2종(팰리오,Paleo)

여러분 곁엔 요즘 노랑호박이 좀 보이나요?

단호박이라고 부르는 것도 속이 노랗고,

늙은 호박도 노랑 호박.

그런데, 이런 노랑 호박은 특정 요리에만 써왔잖아요.

주로 호박죽이라든가...단호박 찜...

이 노랑 호박을 부드럽게 삶은후 잘게 잘라

간식이나 반찬에 써볼 생각을 해보셨나 모르겠어요.

저는 텃밭에서 수확한 노랑 호박이 넘쳐나서

자연스럽게 호박 창작요리, 이번까지 7차? 여기가지 왔는데요.

이건 뭐 너무 괜찮고 만들기도 식은 호박죽먹기네요.^^


상식을 깬 노랑호박 간식 겸 반찬 2종, 아몬드 꿀 강정과 잔멸치 볶음.


아몬드, 잔멸치 그리고 가을 호박...

이런것들은 아몬드- 두뇌(치매예방)와 

잔멸치-뼈튼튼(골다공증),

호박- 베타카로틴(항산화) 차원에서

누구나 먹어둬야 하는 겁니다.


2014:09:28 11:14:18

노랑 호박 2종 반찬에 설탕대신 쓴 살짝 매콤한 노랑고추 꿀절임.

가을햇볕에 잘 말린 주황빛 고추만 골라 믹서에 대충 갈아 꿀에 재워 만들었어요.


맨날하는 그런것 말고 색다른 것을 해보고 싶을때,

요즘 나오는 노랑 호박을 이용해 

아몬드 꿀 강정과 노랑호박 잔멸치 볶음을 만들어 보세요.



상식을 깬 노랑호박 간식 겸 반찬 2종


만드는 법/

재료: 

공통 재료/ 주사위 크기로 잘게 썬 노랑호박 각 1컵 이상.


잔멸치 볶음: 잔멸치 1컵, 다진마늘 1/4 t, 올리브유 2T, 고추장 1/2 T, 햇 고추가루+ 꿀= 1T, 통깨 1/2 t.

아몬드 꿀 강정: 아몬드 1/2컵, 바다소금 1/8 t, 올리브유  2 T, * 고추잼= 2~3 T, 계피가루 1/8 t.


tips. 미리 만드는 고추잼: 

씨를 제거한 말린 햇 (주황색) 고추를 믹서에 대충 부순 가루( 2 T)를 꿀( 1/2 C)에 재워 만든다.



노랑호박 잔멸치 볶음- 팬안에서 완성하기/

2014:09:29 12:52:48

1- 팬을 달구어 멸치를 넣고 비린내 제거겸 볶은 다음 호박 자른것을 넣고 뚜껑을 닿고 호박을 익힌다.

2- 팬 가운데 자리를 만들어, 마늘과 올리브유 일부 넣고 마늘을 익힌다.

3- 나머지 올리브유와 고추장+ 고추꿀잼을 넣고 주걱으로 섞은후,

전체 볶듯 골고루 볶다가 통깨를 뿌려내면 끝.



2014:09:29 13:05:07

쫀득하면서서 달콤하고 가을이 느껴지는 노랑호박 잔멸치 볶음.



아몬드 꿀 강정- 팬안에서 완성하기/

2014:09:30 14:18:21

재료준비. 내가 쓴 노랑호박은 껍질과 속이 단단하지 않아서 칼이 들어갈 정도이니,

여러분들은 씨를 제거한 늙은 호박을 살짝 삶아 써도 되고, 단호박을 이용해도 된다.



1- 팬에 올리브유 일부를 두르고 자른 호박을 넣고 부드럽게 굽듯 각면 골고루 익힌다.

2- 올리브유 2 T와  아몬드 1/2컵을 넣고 볶다가 바다소금 1/8 t, 햇 고추가루+ 꿀= 2 T를 넣고 볶는다.

마지막으로 계피가루 1/8 t를 뿌려낸다.



2014:09:30 14:36:03

팬에 안에서 간편하게 완성할 수 있다.



2014:09:30 14:47:08

고추꿀잼으로 매콤함을 강조한 노랑 호박 아본드 강정, 


밥반찬외에도 안주나 간식으로 더 인기 있고, 

두가지 다 뜨거울때 서빙하는 것이 좋다.



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아삭 아삭 통오이 초록 생피클~ 나만의 비밀

오이피클하면 시큼하고 누런오이만 떠오르는데요.

없는게 없는 피클의 나라인 미국살면서 

몇번은 미국친구와 딜(허브이름) 오이피클이라고 하는 

전통오이피클도 만들어 보았지만,

저는 처음 오이피클을 담을때부터 이점이 늘 못마땅하더라구요.

멀쩡한 오이를 왜 누렇게 색소 다빼서 먹어야 하나? 하고,


피클오이 고르기/

세상의 오이는 많고 많지만, 피클용은 작달막한 오이를 최고로 쳐준다.


게다가 담는법은 왜그렇게 복잡한지요.

설탕식초물이나 마찬가지인 절임물임에도

그 비율은 공식처럼 외우거나 적어둬야하고,

첫번엔 끓여 붓고 10일후에는 다시 끓여 식혀서 붓고...

따라하긴 해봤지만, 제 스스로 바보가 되는 기분말이죠...ㅠㅠ

내가 이런 비영양적/ 과학적인걸 걸 왜 따라하고 있나...하는,


애초의 피클은 대량 수확한 농작물 저장방법으로 어쩔 수 없었다면, 

사철 오이가 시장에 나오고 먹을거리가 넘쳐나는 요즘은 

그런 걱정보다는 영양가를 먼저 따져야 한다는 것이 나의 생각.

보통 피클의 영양가는 비타민 P 정도이고,

(*바이오플라보노이드(비타민P)는 비타민C 흡수를 돕는 것으로 알려짐).

다른 영양가는 크게 기대하기 어렵다는 것인데도,

사람들의 길들여진 맛의 중독? 때문에 피클을 만들고 있다고 함.


그러면서 시작한 것이 유진의 초록오이 생피클이예요.

처음엔 그러니까 2008년도에는 사람들이 뭐저래? 그래? 4차원 아니야??

그러더니만, 요즘은 제 블로그에 유입키워드가 생피클 담는법이네요...ㅎㅎ

어떤이들은 제가 요리 트렌드를 너무 앞서간다고도 합니다만,

좋은 것은 언제나 늦게라도 통하게 되어있죠.


그래저래 여차하여 유진의 생피클 담는법도 진화가 되어 오늘에 이르렀는데요.

여기엔 비타민 P는 물론 기존방법으로는 의심의 여지가 있었던,

껍질의 초록 엽록소 성분과 비타민 A, C성분까지 잡아 가두지 않았나 하는 기대감입니다.



2014:03:03 16:06:53

아삭함을 위해 하는일/

오이의 아삭함을 주는 법으로 소금에 절일때 포크로 구멍을 내주는 법.

구멍안으로 소금물이 들어가 수분을 쏙 빼면서 아삭함을 더해준다.



오늘은 그동안 재료를 자르거나 바람에 말려서 쓴다거나 하는 

조금 손이 많이 가던 법을 피해 생오이를 그대로 

즉석에서 담는 법으로 보여드리려고 해요.

오이를 고르는 법부터 절이기전 하는일은 위에 사진으로 설명했듯이,

피클용 오이를 골라 소금물에 절이기전 포크로 구멍을 뚫어줍니다.


그 다음은 즉석에서 한방에 부어 끝내는 절임물 두가지 비법인데요,

절임물을 처음부터 비율공식에 맞추어 끓이거나, 

몇번에 걸쳐 나누어 절임물을  따라내서 또 끓여 붓고하는 

그런 수고라든가, 돌보는 날짜를 깜빡하고 아차하는 일도 이젠 잊어주세요.



2014:03:05 14:22:34

생오이 피클의 비밀무기 1호는 평소에 만들어둔 마늘식초.

그냥 식초로는 절대 초록을 다 잡을 수 없었는데...(맨 식초는 초록을 누렇게 탈색함).

이 마늘식초가 그 역할을 했다. 오이 껍질의 초록색소를 잡아주는 역할!!


생오이피클의 비밀병기라고 할수 있는 마늘식초입니다.

마늘식초는 마늘에 식초를 며칠~일주일 부어두면 

노랗게 마늘향이 짙은 마늘식초가 만들어지는데, 

이 식초는 생선 비릿내를 잡는데도 요긴하니 평소에 만들어 둡니다.


2014:03:05 14:31:45

생오이피클 비밀병기 2호는 평소에 마시는 사과 생강차.

사과와 생강을 말려 매일 수시로 차를 끓여 먹다가 발견한 피클물 활용법.


두번째 비밀무기는 제가 평소에 마시는 사과생강차인데,

절임물에 생수대신 섞어 부어줍니다.

설탕은 전혀 쓰지 않고 꿀로 마무리하구요,

피클링 재료이니 뭐 그런거 일부러 사다가 넣지않아도

고추파편 통후추만 넣어도 아주 맛있고 예쁘기까지 해요.



2014:03:08 15:58:58

만든지 일주일이 넘었는데...

초록색을 유지하면서 본연의 피클 맛과 향, 아삭함이 다 살아 있는 완벽한 생피클이다.


이렇게 하였더니,

다 먹을때까지 정말 신기하게도 굉장히 초록이면서

매우 아삭거리고 이런 오이피클 또 몇년 실험끝에 또 처음이네요.

물론, 다 먹고난 국물은 설탕 프리, 나트륨 프리...

꿀물과도 같아 다이어트 음료처럼 마셔도 되고,

초무침등 요리에 재활용도 가능합니다.



아삭 아삭 통오이 초록 생피클~ 나만의 비밀


재료( 750ml 한병 만들기)/

피클용 오이 6개, 바다소금(오이절이기) 3 ~4 TBS,  마늘식초 1컵, 약 사과생강차 1컵 반, 

꿀(또는 매실액 과일액 효소)등 1/2컵. 피클링재료(통후추, 고추파편 약간).


tips. 마늘 식초는 병에 생마늘 한컵과 식초 2컵 부어 일주일 이상 두면 저절로 만들어 진다.

사과 생강차는 사과와 생강을 편썰어 말려두었다가 수시로 차로 끓여 마시는 물이다.

꿀대신 메이플시럽(팬케익용 향이 강한 가짜말고 오리지널, 천연 오가닉)도 설탕대신 쓸만한 훌륭한 피클재료.



오이절이기

2014:03:05 14:21:37

오이는 왁스등 오물을 제거하기위해 수돗물에 받은 뜨거운물에 식초/ 굵은소금을 넣고 솔로 잘 씻는다.

찬물에 헹군다음, 포크로 구멍을 내주고 굵은 소금을  3~4 TBS뿌려둔다. 

부피가 반으로 줄면 수돗물의 뜨거운물을 잠길만큼 붓고 돌로 누른다.

오이가 힘이빠지고 절여졌으면 건져서 마무리로 소금을 1 TBS 정도 더 뿌려 돌로 눌러둔다음, 꼭 짜서 준비.


tips. 천천히 절이려면 하루밤 소금물에 담그거나 돌로 눌러 둬도 된다.

절인정도를 확인하려면 맛을 봐도되고, 구멍에서 물기가 잘 나오면  된것.

짠맛이 강한 오이피클은 안만드는 것이 좋으나, 소금량 조절은 식성대로 한다.



병에 담기


2014:03:05 14:39:50

병을 끓는물에 소독해  오이를 눌러 담은후,

마늘식초- 사과 생강차 식힌물- 꿀이나 과일효소, 매실액등-차례로 붓고, 고추파편, 통후추를 넣어 마무리한다.

절임물 비율은 공식같은것 필요없고, 식초: 찻물: 꿀= 40: 40: 20 정도로 눈대중이면 충분하다.

재료가 충분히 잠길정도로 부어야 하니, 조절은 식성대로 한다.

실온에 며칠두었가가 먹기 시작한 날 부터는 냉장고에 넣는다.



사과생강차 만드는 법

2014:03:05 14:31:45

평소에 사과와 생강을 편썰어 말려두었다가 매일 차로 끓여마시면서,

피클물, 아침에 갈아 마시는 녹즙, 급할때 각종 국에 맹물대신 쓰면 좋다.


생피클 맛보기

아유!!! 기특하기도 해라...

통오이는 초록을 유지하고 오이피클의 자태를 뽐내면서도,

오이속알이 그대로 쏙쏙 무르지않고 박혀있네...이건 심하게 아식함의 기본이다.



2014:03:09 14:43:34

마늘식초로 만들었기에 마늘피클까지 덤으로 생긴 앙팡진 오이피클이다.



오이피클 다양하게 즐기기

물김치에 넣어 먹으면 별미.


2014:03:12 13:03:32

크리미 요거트 소스에 송송 썰어넣어 채소 구이나 튀김요리에 소스로 쓰면 

마냥 지루한 맛을 상큼하게 커버한다.


PS. 피클은 발효하여 만든 식품이라서 수퍼푸드로 알려져있는데,

끓여서 색소는 다 국물에 다 빠지고, 

먹고 남은 국물은 그저 잡물? 같은 설탕물이라 미련없이 다 버려야 하는 익힌 피클,

혹은 방부제 넣은 시중의 피클조차 수퍼푸드라고 칭하고 싶진 않군요.



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밀가루와 설탕 0 % 다이어트 빵, 대박난 레시피 공개

세상은 빵순(돌)이와 있고 밥순(돌)이로 나누어져 있죠?

그런데, 빵을 너무 많이 먹는 사람들은 대부분 뚱뚱합니다.

그래서 빵순(돌)이 다이어터들에게는 

맛있는 빵을 외면하는 일이 고통스러울텐데요...


먹는 질감이 좋은 쭉쭉 찢어지거나 존뜩한 빵에 들어 있는 성분은 

밀가루등의 곡물에 들어 있는 글루텐이라고 하는 것 때문입니다.

글루텐에 관한 자세한 내용은

유진의 부엌사전에서 검토하세요


글루텐(Gluten)과 글루텐 프리 다이어트(gluten-free diet)



2013:11:15 12:04:04

동네 대박난 ...밀가루 0% 글루텐 프리 빵, 

밀가루로 빵보다 만들기도 쉽고 맛도 좋아... 우리집 일용할 양식으로 바로 낙점!!



글루텐이 직접적으로 살을 찌게한다기 보다는 

글루텐 성분이 많이 든 밀가루 같은 대부분 곡물은

높은 탄수화물 함량으로 인해 열량이 높아 그런것일 니다.


밀가루 대체 식품과 비교( 예);

밀가루는 탄수화물(Carbohydrates)이 70%이지만,

아몬드가루는 100g 당 탄수화물 함량은 약 21 % 정도.

타피오카는 저 포화 지방, 저 콜레스테롤, 저 나트륨 식품으로

엽산(비타민 B9), 철, 칼슘, 천연 MCG 성분이 들어 있다.

타피오카에는 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산과 식이 섬유를 함유해 

세계에서 가장 건강한 식품 중 하나이다.


또한 세상인구 133명 중 한명은 글루텐 민감증으로 인해

면역질환의 일종인 복강질환 고통에 시달린다고 하죠?

그러나 대부분 유전성이구요...

이런 글루텐 민감성 질환을 앓는 이들를 주변에서 자주 보기는 어려워요.

그럼에도 불구하고 요즘 미국에 글루텐 프리 식품이 판을 치는 이유는,

아마도 살찐 인구가 많은 나라의 다이어트 열풍의 하나라고 볼수 있어요.

글루텐 프리 다이어트(Gluten free diet) 

팰리오 다이어트(구석기식 식사, Patio Diet)는 많이 닮아 있으면서도 

식품을 허용하거나 비허용하는, 어떤면에서는 다르지만

글루텐 과민성 질병문제가 아닌 다이어트법으로 활용한다는 점은 같아요.


저도 올해들어 쭉 ~~ 

약 70% 정도는 글루텐 프리이자 팰리오식을 해오고 있습니다만

연구해보니 팰리오식이 좀 더 엄격합니다.

팰리오 다이어트는 농경시대 이전의 곡물과 콩, 모든 가공 식품이 제외되지

글루텐 프리식은 글루텐 프리식만 지키면 되거든요.

요즘은 미국에선 쌀도 그루텐 프리 쌀이 나옵니다.

그러니까, 팰리오 다이어트는 쌀을 절대적으로 허용치 않지만

글루텐 프리 다이어트에는 글루텐 프리 쌀이 허용된다는 점,

팰리오 식의 목적은 현대병없는 삶이 목표이지만,

글루텐 프리식의 목적은 글루텐 과민증에 대한 치료식입니다.

그러나 저처럼 평생 건강을 목표로 하는 

평범한 생활 다이어터들의 경우, 이 둘의 합체식도 괜찮다고 봅니다.

뭐 팰리오식(팔레오, 구석기 식사요법, Paleo)은 대부분 글루텐 프리식이니까요.

팰리오식 자세한 내용은 본 블로그 공지 사항을 참조해주세요.




노랑 호박속과 반죽한 빵 재료는 글루텐이 든 밀가루가 아니다.

바로, 요즘 미국서 인기있는 밀가루 대체 가루인 아몬드가루, 코코넛플레이크, 타피오카가루!!



저는 글루텐 프리 피자/ 파이는 만들어 보았지만

글루텐 프리 빵은 처음 만들어 봅니다.

밀가루 하나도 넣지않고 만드는 것이라 과연...

이게 빵이 될것인가? 조마조마 그 마음 아시죠?

게다가 천연 빵의 조건을 최대한 살리느라 호박속까지 반죽에 넣었거든요.


사실 처음부터 빵을 만들 생각은 아니었고

이탈리언 경단인 호박뇨끼를 만들려다가 귀찮아서?

요리도중에 마음을 바꾸는 바람에 탄생한 글루텐 프리 빵인데...

생각지도 않게 완전 대박이 났어요.

우리집에서도 동네 추수감사절 디너에서도 난리 인기였으니까요^^

추수 감사절 디너는 교회에서 각자 집에서 한 요리를 가져가는 팟 럭(Potluck)으로 행해져

내친 김에 만든 글루텐 프리 빵을 이용한 

세상에서 가장 쉬운 버젼 애플파이까지 만들어 보았답니다.


이 두가지 레시피는 사실 포스팅 하려던 것이 아니어서

과정 사진이 많이 빠져있어요.

너무 인기가 좋아 다들 또 만들어 달라고 하니, 저도 기억할겸해서 잠깐 기록으로 남깁니다.^^



밀가루 0% 글루텐 프리 빵, 동네 대박난 레시피 공개

 

재료(파운드 케익 크기 1개 정도양 기준)/ 

단호박속 1컵, 밀가루 대체 가루(코코넛가루, 아몬드가루, 타피오카 가루) 약 3컵 이상, 소금 1/4ts, 달걀 1개, 버터 2 ~3 TBS, 

파메르산 치즈 1/4컵,  베이킹 파우더 1ts, 옵션( 잘게 자른 호두 1/4 컵, 꿀 1TBS바닐라 액 1ts).


* 나는 밀가루 대체 가루들을 골고루 섞어 썼음. 

밀가루 대체 가루는 예전부터 있었지만, 전엔 관심없어 몰랐고, 요즘 글루텐프리식때문에 재조명된 것이다.

따라서 미국엔 아주 흔하게 많이 판다. 한국서도 잘 찾아 보면 당연히 나올 것임.



반죽 준비

2013:11:15 08:57:23

오늘 주제는 원래 단호박 뇨기(이탈리언 경단)이었으므로...단호박을 삶아 속을 준비한다.

단맛을 더 추가 하려면 꿀을 섞어도 된다. 이때는 가루양이 더 필요하다.




1- 단호박속은 물기를 어느정도 제거해 소금과 달걀을 섞는다.

2- 1의 단호박에 밀가루 대체 가루들과 베이킹 파우더, 바닐라 액을 넣고 빵 반죽의 농도는 수제비 반죽보다 묽고

나무주걱으로 떨어뜨려보다 뚝둑 떨어질 정도로, 고추장의 농도 정도? 로 섞는다. 반죽 완성 사진 누락.

손으로 주무를 필요도 없고 그냥 나무 주걱으로 마구 잘 섞어주면 된다. 마지막으로 호두를 넣어준다.


tips 반죽농도는 위 재료량에 의존하지 말고 묽은 고추장 농도로 맞출 것. 

나도 예상치 못한 대박에 기억을 더듬으며 레시피 쓰고 있음...ㅠㅠ



오븐에 굽기

2013:11:15 12:03:03

파운드 케익용 넌 스틱 오븐팬(또는 버터칠 약간)에 반죽을 담아,

오븐의 390F(200 C)에서 20분 굽고, 온도를 줄여 350F(180 C)에서 약 30분 또는 위가 노릇노릇 할때까지 !!




2013:11:15 12:04:04

물론, 나는 디너에 가져갈 양까지 유리시트에 한판 더 구웠다. 단호박 1개 분량에 글루텐 프리 가루재료.

안은 존뜩하고 촉촉하고 코코넛 플레이크 는 질감에 은은한 아몬드향...게다가 고소한 호두가 씹히는!!

이거 어디서 많이 맛본 그런 빵/케익같은데... 어디지 어디지? 아!!! 비싸고 유명한 그 베이커리?

아니다, 기막힌 베이커리집 향기가 나지만 세상에서 가장 맛있고 건강한 홈메이드 빵이다.



그루텐 프리, 세상에서 가장 쉬운 애플파이 

재료( 팬 애플 파이 크럼 토핑(apple pie crumb topping) 1판);

필링; 애플 소스 2컵(단호박 속), 버터 1TBS, 꿀 1/2컵, 계피가루 1TBS, 옵션(넛머그 1/2ts, 바닐라액 1/2 ts), 생사과 4개(슬라이스)

토핑: 위에 만든 빵 잘게 부순 것 1 컵, 버터 녹인것 1TBS, 우유 약간.


** 버터는 팰리오(Paleo) 다이어트에 허용되는 식품이라 요즘 편하게 쓴다. 

버터를 좋아하는 나는 이것이 얼마나 다행인지. 그러나, 품질 좋은 무홀몬 버터라야 한다.

팰리오에서는 코코넛 오일 또는 아보카도오일외의 모든 식용유는 제외된다. 오일 가공품이기에...

그래서 우리집 부엌은 식용유 프리구역임...ㅎㅎ 코코넛 오일 또는 아보카도 오일과 버터가 그 자리를 차지함.



이사진은 애플 소스 만드는 과정.

애플소스는 미리 만들어 둔것이다. 만드는 법은 본 블로그에서 애플소스로 검색하면 나옴.

애플소스가 없으면 단호박속이나 생사과를 갈아서 꿀과 섞어 걸죽하게 졸이면 된다.



팬 파이 필링 만드는 법

2013:11:17 13:49:17

아이언 팬이나 오븐에 넣어도 되는 스테인레스 팬에 준비된 애플소스와 버터, 꿀, 계피가루등을 넣고 되직하게 졸이다가  

껍질깐 생사과 슬라이스를 넣고 사과가 부드러울때까지 약불에서 끓인다.



2013:11:17 13:49:55

생사과가 부드러워지면...토핑준비를 한다.



2013:11:17 13:46:23

토핑에 쓸 빵은 부수어 버터와 우유로 비스켓 만들때의 묽기를 조절한다.


tips. 글루텐 프리식에 신경 안쓸 사람은 빵대신 집에 남아 도는 과자/비스켓을 부수어 써도 된다.



2013:11:17 13:59:44

빵부스러기를 조금씩 뭉쳐 미니 볼을 만들어 사과 필링위로 촘촘히 박는다.

필링의 액체들이 토핑방속으로 조금씩 더 스며든다. 

이대로 예열한 중불( 약 370F= 190C) 오븐에 약 20분 또는 빵 크럼블이 노릇하게 굽는다.



2013:11:17 14:51:21

완성된 세상에서 가장 쉬운 애플파이...

미국서는 이런 애플파이를 레스토랑 디저트 메뉴로 파는데 물론 토핑으로 얹는 빵 크럼(부스러기)를 

이렇게 이쁘게 미니볼로 만들어 얹지는 않고 마구 흩뿌린다.



2013:11:17 14:52:02



2013:11:17 14:54:03

부드럽게 갈은 사과와 생사과 슬라이스가 듬뿍든 조금은 더 건강한 애플파이...



2013:11:17 15:01:30

마지막으로 빵부스러기 토핑위로 꿀을 흩뿌려주고 윕크림을 얹어 내면 된다.

물론, 개인 접시에 덜어 윕크림은 개인 취향대로 더하면 좋다.


이것이 추수감사절 디너에 온 사람들로 부터 극찬받은 유진의 창작 두가지 디저트였답니다.

요즘은 창작레시피에 조금더 자신감이 생기는데...

요리 공부/연습 수천번 한 결과가 조금씩 느껴지는것 같아요^


PS. 기존 디저트보다는 10배이상 더 건강한 레시피입니다만, 

그래도 글루텐 프리 다이어트식 광신하고 너무 많이 드시면 안됩니다...ㅎㅎ

글루텐 프리 식이요법에도 칼로리, 탄수화물이 다른형태로 존재하기 때문이죠.





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